Schonkost: Die besten Rezepte, die schmecken und guttun

Was versteht man unter Schonkost?

Der Name gibt schon einen zienlich eindeutigen Hinweis darauf, was man bei Schonkost erwarten darf. Nämlich schonende Kost. Kurz: Unter dem Bergiff Schonkost werden Mahlzeiten und Rezepte aus leicht verdaulichen Lebensmitteln zusammengefasst. 

Schonkost ist damit keine langanfristig gedachte Ernährungsweise, sondern eher eine vorübergehende Kur, wenn das Verdaueuungssystem eine Pause gebrauchen kann. Zum Beispiel wenn man an Beschwerden wie Übelkeit, Grippe, Durchfall, Gastritis oder Darmentzündungen leidet. Die leicht verdauliche und verträgliche Kost kann aber auch genutzt werden, wenn man eine gereiztes, gestresstes Verdaueuungssytem entlasten möchte. 

Allerdings klingt der Begriff nicht nur ziemlich unsexy, die darunter verbreiteten Rezepte und Lebensmittel sind ebenso fade wie fantasielos. Bisher! Denn moderne Schonkost, oder "leichte Vollkost" und "angepasste Vollkost", wie die Deutsche Akademie für Ernährungsmedizin (DAEM) sagt, ist vielseitig, abwechslungsreich und lecker, bleibt dabei aber schonend und leicht bekömmlich.

Was hat sich nach modernen Forschungsergebnissen geändert? Die neue moderne Version der klassischen Schonkost ist jetzt an die individuelle Verträglichkeit verschiedener Ernährungstypen angepasst. Nicht jeder Magen verträgt das selbe, nicht jeder Darm funktioniert gleich und nicht jeder Körper braucht genau die gleiche Kost. Nur logisch, dass auch Schonkost für jede*n etwas anderes sein kann. Moderne leichte Vollkost ist ausgewogener, abwechslungsreicher und vor allem auch an persönliche Vorlieben und die individuelle Verträglichkeit angepasst.

Es gilt die goldene Regel: Erlaubt ist, was verträglich ist. 

Wann ist eine Schonkost Kur überhaupt sinnvoll?

In erster Linie kann Schonkost oder schonende Vollkost bei Magen- und Darm-Beschwerden helfen, indem es das Verdauungssystem entlastet. Klassische Symptome bei denen zu schonender Ernährung geraten wird sind:

• Durchfall 

• Verstopfung

• starke Blähungen

• Gastritis, also Entzündungen im Magen

• Ösophagitis, also Entzündungen in der Speiseröhre 

• Divertikulose und Divertikulitis, also Verformungen im Darm

• Pankreatitis, also die Entzündung der Bauchspeicheldrüse

• Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa, beides entzündliche Darmerkrankungen 

• Fettleber 

• Leberzirrhose

• Gallensteine

Darüber hinaus wird aber auch stets nach Operationen rund um den Verdauungstrakt zu Schonkost geraten. Ganz ohne ärztliche Verordnung kann Schonkost auch als eine kurze Kur zur Entlastung des Magens und kompletten Verdauungssystems angewand werden. Allerdings ist es immer ratsam, dies mit eine*r Ernährungsexpt*in oder Ärzt*in zu besprechen, bevor man sich auf eigene Faust die Schonkost-Kur verschreibt.

Wie lange sollte eine Schonkost Kur dauern?

Sofern man akute Beschwerden im Verdauungssyytem mit Schonkost Rezepten kurieren will, hält man sich ganz einfach so lange an die schonende Diät bis die Beschwerden und Symptome wie Magenkrämpfe oder Übelkeit und Co. überstanden sind. 

Aber auch danach empfiehlt es sich nicht sofort mit schweren, fettigen, scharfen, schwer verdauulichen und reizenden Lebensmitteln oder Kombinationen loszulegen sondern seinen Magen und Darm langsam wieder an die bisher gewohnte Ernährung heranzuführen.

Allerdings kann man die Schonkost-Kur auch als Reset-Knopf für Magen und Darm nutzen. Auch dann reichen drei bis fünf Tage um die Verdauung zu entlasten. Danach kann man umso besser mit einer bewusten Ernährungsumstellung beginnen. In speziellen Krankheitsfällen, wenn der Verdauungstrakt unter chronischen Beschwerden leidet, dann ist es ratsam langfristig auf eine verträgliche Kost umzusteigen.

Schonkost: Was darf man essen und was ist tabu?

Das DAEM empfielt sich an die folgenden Richtlinien der schonenden Ernährung zu halten:

1. Alle Lebensmittel schonend garen

2. Rohkost meiden

3. Weiche Lebensmittel bevorzugen 

4. Fettarme Lebensmittel vorziehen, aber fettmoderate Rezepte sind je nach Verträglichkeit erlaubt

5. Kleine Portionen und dafür mehrere Mahlzeiten am Tag sind besser als wenige große Portionen

6. Weder sehr heiß noch eiskalt essen

7. Scharfe Gewürze und Lebensmittel vermeiden

8. Lieber mit frischen Kräutern würzen

9. Sparsam mit Pfeffer und Salz umgehen

10. Auf genügen Eiweiß achten, aber nicht nur Proteine zu sich nehmen

11. Stets auf einen Anteil an Ballaststoffen achten, aber nicht nur darauf setzen

12. Getreideprodukte mit ganzen Körnern aber auch Nüsse meiden

13. Immer gut und langsam kauen

14. Viel Wasser und Tee trinken

Tabu sind in jedem Fall Alkohol und besonders fettige, säurehaltige oder stark gewürze Speißen. Nach Möglichkeit sollte man aber auch auf Zucker und Kaffee verzichten.

Wer für den Anfang etwas Inspiration gebrauchen kann der kann sich an den klassischen Schonkost-Lebensmitteln orientieren.

• Unter Schonkost-Gemüse versteht man in der Regel: Fenchel, Karotte, Mangold, Pastinake, Zucchini, Rote Bete

• Brot und Gebäck das bei Schonkost meist gut funktioniert sind: Toast, Zwieback und Knäckebrot aber auch feinere Vollkornbrote und Sauerteigbrote 

• Zu den klassischen Schonkost-Beilagen zählen: Reis, Nudeln, Kartoffeln, Grieß, Polenta, Hirse, weiche feine Hafeflocken

• Individuell verträgliche Milchprodukte die je nach Typ bei Schonkost gegessen werden können sind: Fettarme Milch, Buttermilch, Kefir, Magerquark

• Fleisch und Fisch sollte bei Schonkost gekocht und nicht gebraten werden und zudem möglichst fettarm sein

• Schonkost-Gewürze sind: Petersilie, Dill, Basilikum, Rosmarin, möglichst frisch aber auch Kümmel, Zimt, Muskat. 

• Zu trinken gibt es während der Schonkost-Kur: Stilles Wasser oder Tee (ohne Zucker). Es gibt aber auch spezielle Schonkaffee

Um zu verstehen, was das eigene Verdauungssytem trotz Krankheit und Beschwerden verträgt, hilft ein Ernährungstagebuch. Damit versteht man Schritt für Schritt wie “weit” man mit Gewürzen, Fettanteil und Co gehen darf.

Leckere Schonkost Rezepte

Um allen mit Magen-Darm-Beschwerden den Einstieg in die Schonkost zu erleichtern, haben wir hier drei Beispiele für Frühstück, Mittag und Abendessen à la Schonkost zusammengestellt. Diese Schonkost Rezepte lassen sich außerdem wunderbar variieren, sodass sie an die eigenen Vorlieben angepasst und abwechslungsreich gestaltet werden können.

Schonkost Frühstück

Ein klassisches, wirklich verlässliches und zudem wandelbares Schonkost-Frühstück ist Porridge. Man braucht dafür nur wenige Zutaten und kann das Rezept ganz einafch an den eigenen Geschmack anpassen.

Zubereitung: 50 Gramm Haferflocken mit 250 Milliliter Wasser, fettarmer Milch oder Pflanzenmilch unter Rühren aufkochen
Früchte wie beispielsweise geschnittene Äpfel, Bananen oder Beeren schon beim Köcheln dazugeben. Egal, welche Frucht man wählt, sie sollte nicht roh sein, damit sie möglichst schonend und verträglich wird.
Mit Honig oder Agavendicksaft etwas süßen oder mit Zimt würzen. 

Schonkost Mittagessen

Suppen sind eine wirklich tolle Schonkost-Optionen. Schließlich kann man auch in den Suppentopf alle Lieblingszutaten geben, solange man darauf auchtet, sie nicht zu stark zu würzen und nicht zu viel tiereisches Fett zu nutzen. Um den Magen zu schonen sollte man außerdem nicht zu heiße Suppen essen und sie im Zweifel pürieren, das macht sie noch leichter bekömmlich.

Zubereitung: Gemüse wie eine Fenchelknolle und zwei Zucchini vorsichtig dünsten und dann mit Gemüsebrühe aufgießen. 
Nur kurz aufkochen lassen und dann entweder komplett oder nur eine Tasse davon pürieren. Teilweise püriert wird die Suppe cremig, behält aber noch ein paar Gemüsestückchen zum Kauen.

Nun kann man selbst das Gemüse wählen, das man besonders bevorzugt. Wer davon nicht satt wird, kann eine kleine Portion Reis oder Suppennudeln dazu kochen und sie zum Schluss in die Suppe geben.

Schonkost Abendessen

Ähnlich wie Suppen sind auch Eintöpfe eine beliebte Schonkost, denn sie sind individuell anpassbar, abwechslungsreich und eben leicht verdaulich - vorausgetzte man meidet zu viel Fett, Salz und Co.

Zubereitung: Zwei bis drei Kartoffeln und Karotten schälen, würfeln und langsam weich kochen. Nur leicht würzen, am besten mit frischen Kräutern und wenig bis kein Salz. Ein Spritzer pflanzliches Öl oder auch Butter sind erlaubt. 

Sind Schonkost-Snacks erlaubt?

Wer zwischendurch Hunger bekommt, kann zum Beispiel Toast oder Kracker snacken. Wenig schonend und deswegen nicht ratsam ist rohes Obst als Snack. Feine Vollkornbrotscheiben kann man zum Beispiel mit Magerquark bestreichen und mit Schnittlauch verfeinern.