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Entspannt im Homeoffice: So gelingt die Work-Life-Balance

Frau sitzt entspannt vor ihrem Laptop und hat die Augen geschlossen. | © gettyimages.de | Westend61
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Entspannt arbeiten im Homeoffice - mit diesen Tipps klappt es!

Seit über einem Jahr arbeiten viele Berufstätige aufgrund der Pandemie aus dem Homeoffice. Das bringt einerseits einige Vorteile mit sich: Arzttermine lassen sich flexibel dazwischen schieben, der lange Arbeitsweg fällt weg und man hat abends mehr Zeit für andere Dinge. Und die Kollegin, die im Großraumbüro immer lautstark telefoniert hat, vermisst man auch nicht. Doch auch nach einem Jahr Homeoffice sind längst nicht alle Hürden überwunden und für viele Menschen stellt das Arbeiten von zu Hause nach wie vor eine Herausforderung dar: Wer Kinder betreuen oder beim Homeschooling unterstützen muss, wer den Austausch mit Kolleg*innen vermisst oder wer nur einen improvisierten Arbeitsplatz in der Wohnung hat, empfindet das Homeoffice eher als Dauerbelastung. Entspannung und guter Schlaf? Fehlanzeige! Das muss aber nicht so sein. Wir haben einige Entspannungstipps, die das Arbeiten in den eigenen vier Wänden entspannter gestalten! 

1. Richten Sie Ihren Arbeitsplatz ein

Um Beschwerden wie Rückenschmerzen, Kopfweh oder Durchblutungsstörungen zu vermeiden, ist die Ergonomie am Arbeitsplatz wichtig. Das gilt auch beim improvisierten Arbeiten im Homeoffice: 

Monitor: Sitzen Sie nie schräg oder leicht verdreht zum Bildschirm, sondern immer gerade und entspannt. Der Abstand zwischen Augen und Bildschirm sollte im Idealfall mindestens 50 cm betragen. Gut ist, wenn der Blick leicht von oben auf den Bildschirm fällt und die oberste Bildzeile knapp unter Augenhöhe liegt. Der Monitor sollte auch nicht direkt vor einem Fenster stehen, sonst müssen die Augen permanent Helligkeitsunterschiede ausgleichen. Mit dem Rücken zum Fenster sitzen, ist ebenfalls nicht optimal, da so auch Spiegelungen entstehen. Ideal ist ein 90 Grad-Winkel zum Fenster.

Sitzposition: Achten Sie immer wieder bewusst darauf, wie Sie gerade sitzen. Es gilt: Die Beine sollten so aufgestellt sein, dass zwischen Ober- und Unterschenkel ein Winkel von 90 Grad besteht. Gleiches gilt für den Winkel zwischen Ober- und Unterarm bei der Armauflage. Ihre Füße sollten vollständig den Boden berühren. Wenn das Küchentisch und -stuhl nicht hergeben, dann ausprobieren, was andere Möbelstücke vielleicht ermöglichen. Oder sich einen richtigen Bürostuhl anschaffen. Das Homeoffice wird uns wohl noch eine Weile begleiten, daher lohnt sich die Investition. 

Mehr Tipps, vor allem für Laptop-Nutzer, gibt es in diesem hilfreichen Video:

Ordnung: Ist der Arbeitsplatz aufgeräumt, lässt es sich auch gleich konzentrierter arbeiten - das war im Büro schon so und ist im Homeoffice nicht anders. Hier ist jeder anders: Die einen stört ein chaotischer Schreibtisch nicht, andere sind dann nicht fokussiert. In jedem Fall lohnt es sich, morgens oder abends einmal den Schreibtisch aufzuräumen - das kann wahre Wunder für die Konzentration bewirken!

Raumtemperatur: Zwischen 20 und 22 Grad liegt die optimale Raumtemperatur.

Tageslicht: Motivation und Leistungsfähigkeit am Arbeitsplatz werden durch mehr Tageslicht gefördert. Fenster sind also besser als künstliches Licht.

Pflanzen: Das ist natürlich Geschmackssache und kein Muss, aber Pflanzen am Arbeitsplatz können tatsächlich das Wohlbefinden steigern. Vor allem durch den schönen Anblick, aber auch durch die kleine, aber feine Verbesserung der Luftqualität.

Trinken: Viel zu trinken, lässt sich zu Hause viel leichter umsetzen als im Office. Stellen Sie sich am besten direkt morgens eine 1,5 Liter Kanne Wasser oder Tee an den Schreibtisch, damit Sie das Trinken nicht vergessen. 

2. Bewegen Sie sich ausreichend

Als Homeoffice noch kaum ein Thema war, war es bereits eine Herausforderung, ausreichend Bewegung in den arbeitslastigen Alltag einzubauen. Zwar ermöglicht das Arbeiten von zu Hause eine neue Flexibilität –  aber diese bringt nicht zwingend mehr Bewegung mit sich. Die Kaffeepause mit den Kolleg*innen in der Küche, der Weg zum Kopierraum oder das Wechseln in den Meetingraum - all das fällt im Homeoffice weg. Stattdessen verharrt man stundenlang in derselben Position. Rücken- und Kopfschmerzen sind da vorprogrammiert. Deshalb sollte unbedingt regelmäßige Bewegung in den Arbeitsalltag integriert werden.

Spaziergang: Nutzen Sie die Mittagspause, um an die frische Luft zu gehen. Die Bewegung an der frischen Luft entspannt und den monitormüden Augen tut es gut, mal ins Weite und vielleicht Grüne blicken zu können. Oft genügt schon eine kleine Runde um den Block. Positiver Nebeneffekt: Anschließend können Sie wieder konzentrierter arbeiten. 

Minitraining: Stehen Sie öfter mal auf, strecken Sie sich, kreisen Sie die Arme oder machen Sie gezielt ein paar Übungen. Das stärkt die Muskulatur und hilft Stress abzubauen. Vielleicht stellen Sie sich dafür einen täglichen Handyalarm zur Erinnerung? Was man konkret tun kann, sehen Sie im Video:

Abwechslung: Versuchen Sie möglichst oft während des Arbeitens aufzustehen und herumzulaufen. Sogar von der Couch aus arbeiten ist erlaubt - Hauptsache Sie wechseln die Sitzposition. Ein Trick ist zum Beispiel, bei jedem Telefonat durch den Raum oder die Wohnung zu gehen.

Sport nach Feierabend: Im besten Fall nimmt man sich nach der Arbeit Zeit, um seiner Lieblingssportart nachzugehen und gleichzeitig die Muskulatur zu stärken. Ob Yoga, Home-Workouts oder eine Runde Joggen - das bleibt ganz Ihnen überlassen. 

3. Machen Sie regelmäßig Pausen

Eine feste Mittags- oder Kaffeepause gibt es im Homeoffice nicht - trotzdem ist es wichtig, dass Sie sich im Laufe des Tages immer wieder Auszeiten schaffen. Arbeitet man von zu Hause, passiert es schnell, dass in der Mittagspause noch Wäsche gewaschen wird anstatt sich bewusst mal auszuruhen. Um dauerhaft leistungsfähig und gesund zu bleiben, braucht jeder Mensch aber regelmäßige Pausen. 

Feste Zeiten: Warum nicht fixe Mittags- und Kaffeepausen festlegen wie im Büro auch? Das gibt Ihrem Tag Struktur und schafft Balance. Dabei am besten nicht auf den Bildschirm gucken!

Essen: Da es keine festen Zeiten gibt, vergisst man es im Homeoffice gerne mal zu essen. Dabei unterstützt Sie eine vollwertige Mahlzeit dabei, mit Energie und Fokus durch den Arbeitstag zu kommen. Unser Tipp: Abends vorkochen, dann muss man mittags nur schnell warmmachen!

Power-Nap: Natürlich schadet eine Runde Mittagsschlaf auf dem Sofa nicht. Damit Sie hinterher nicht noch müder sind, am besten nicht länger als 30 Minuten nappen. 

Social Breaks: Um im Homeoffice nicht zu vereinsamen, sind virtuelle Dates mit Kolleg*innen wichtig. Das hebt die Stimmung und hilft trotz räumlicher Distanz soziale Kontakte zu pflegen. Wie wär's also mit einem festen virtuellen Coffee-Date am Freitag oder ein kurzes Update-Telefonat zwischendurch? Zoom, Teams und Skype machen es möglich!

4. Schaffen Sie eine klare Struktur

Vielen fällt es im Homeoffice besonders schwer, sich zu motivieren und zu strukturieren. Diese Tipps können helfen auch zu Hause diszipliniert zu arbeiten:

To-Do-Listen und Tagesziele: Schreiben Sie sich morgens oder bereits am Vorabend eine To-Do-Liste - ob nun digital oder mit Stift und Papier. Auf diese Weise behalten Sie den Überblick und arbeiten effizienter. Außerdem gibt es ein gutes Gefühl, ein To-Do von der Liste abzuhaken. Überhaupt dürfen Sie sich zwischendurch auch mal auf die Schulter klopfen und sich selbst dafür loben, was Sie alles leisten. 

Pomodoro-Technik: Das mag nicht für jeden funktionieren, aber einen Versuch ist es wert: Bei der Pomodoro-Technik wird eine Aufgabe schriftlich formuliert, dann ein Wecker auf 25 Minuten gestellt und die Aufgabe so lange bearbeitet, bis der Wecker klingelt. Im Anschluss folgt eine Pause von fünf Minuten. Nachdem vier Mal hintereinander der 25-Minuten-Timer abgelaufen ist, wird eine längere Pause von 15 bis 20 Minuten eingelegt. Sie können die Zeiten auch länger oder kürzer definieren - je nachdem, was für Sie am besten funktioniert. Ziel ist es lediglich, dass man fokussierter arbeitet und sich Etappenziele setzt. 

Unangenehme Aufgaben als erstes erledigen: Bringen Sie unangenehme Aufgaben oder To-Dos direkt morgens hinter sich. Am Vormittag hat man noch viel Energie und außerdem kann man sich anschließend auf die erfreulicheren Tasks konzentrieren.

Digitale Helfer: Sie können sich selbstverständlich auch mit dem guten alten Planer aus Papier organisieren oder To-Do-Listen schriftlich festhalten. Mit Tools wie Microsoft To-Do und Todoist funktioniert das aber mindestens genauso gut. RescueTime hilft dabei, das individuelle Verhalten am Computer zu erfassen und optimieren. Die App FocusMe soll zu produktiverem Arbeiten führen, indem ablenkende Websites geblockt werden.

5. Homeoffice & Homeschooling meistern

Homeoffice und Kinderbetreuung – wie bekommt man beides unter einen Hut, ohne die Kinder dauerhaft vor dem Fernseher oder Tablet zu parken? Mails schreiben, während parallel der Nachwuchs auf dem Schoß sitzt, hat jedenfalls im ersten Lockdown schon nicht funktioniert.

Ganz wichtig sind offene und klare Absprachen in der ganzen Familie und feste Routinen, an die sich die Kinder gewöhnen können. Wenn sich beide Elternteile bei der Betreuung abwechseln können, ist schon viel (Zeit) gewonnen. Und wenn dann doch mal was schief läuft? Dann bei der Wahrheit bleiben: Erklären Sie Ihrem Chef oder Kunden, dass das Kind gerade quengelig ist oder was sonst los ist. Da sich ganz Deutschland bzw. die ganze Welt in einer Ausnahmesituation befindet, haben die meisten zum Glück mehr Verständnis für ungewöhnliche Situationen als sonst.

Die wichtigsten Tipps für das Homeschooling:

  • Eltern sind keine Lehrer*innen - das sollte man nicht vergessen. Sie können helfen und für bestmögliche Rahmenbedingungen sorgen, aber Sie können nicht das Gleiche leisten wie ausgebildete Fachkräfte. Dafür sind die Profis da.

  • Üben Sie keinen übertriebenen Leistungsdruck aus und stellen Sie nicht zu hohe Erwartungen. Die andauernde Ausnahmesituation ist auch für die Kleinen eine große Herausforderung. 

  • Lob und Anerkennung sind im Homeschooling noch wichtiger. Schenken Sie Ihrem Kind auch mehr Vertrauen und lassen Sie ihm Freiräume zur Erledigung der Aufgaben. Nicht zu viel vorschreiben und kontrollieren - das entspannt die Situation auf beiden Seiten.

  • Sie haben einfach keine Ideen mehr fürs Homeschooling? Eine große Übersicht für Beschäftigungsangebote hält zum Beispiel das Leibniz-Institut für Bildungsforschung und Bildungsinformation auf dem Deutschen Bildungsserver bereit. Die unterhalten kindgerecht und regen spielerisch zum Lernen an.

  • Dieser Tipp ist für alle Kinder (und auch Erwachsene!), die sich nach mehr Bewegung sehnen und den Sportunterricht vermissen: Die Jugendtrainer*innen des Bundesliga-Basketballverein Alba Berlin boten im ersten Lockdown werktäglich Live-Sporteinheiten für Kita-Kinder, für Grundschüler*innen und für alle älteren Kids. Zwar werden jetzt nicht mehr so oft neue Inhalte produziert, aber dafür kann man die bestehenden nachträglich aufrufen. Hier ein Beispiel:

6. Tipps zum Abschalten nach Feierabend

Laptop ausschalten, Entspannung anschalten - wenn das nur so einfach wäre. Wenn Büro und Zuhause nicht mehr klar voneinander getrennt sind, fehlt auch im Kopf der klare Schlussstrich, der den Feierabend einläutet. Hinzu kommen die ständige Erreichbarkeit, private Sorgen und natürlich die coronabedingte Ungewissheit. Wir verraten, wie Sie es trotzdem schaffen im Homeoffice abzuschalten und einen ruhigen Schlaf zu finden:

  • Finger weg: Lesen und beantworten Sie nach Feierabend keine Mails mehr und schieben auch andere Jobthemen nach Möglichkeit auf den nächsten Morgen. 

  • Bewusst abschließen: Es gibt einen Nachteil daran, dass der Arbeitsweg nun wegfällt - woher weiß man dann, wann die Entspannungszeit einsetzt? Schaffen Sie sich ein kleines Feierabend-Ritual, eine Art Reminder, dass jetzt "Schluss mit Arbeiten" ist. Das kann ein Spaziergang sein, eine schöne Meditation, eine Tassee Tee oder ein Podcast, der nebenbei beim Kochen läuft ... 

  • Genuss: Apropos Kochen: Ein gesundes Abendessen, das Sie frisch gekocht und zubereitet haben, kann ebenfalls beim Entspannen helfen. Zugegeben, nach über einem Jahr Pandemie nervt das Kochen langsam, aber ist doch meist allemal besser als das Kantinen-Essen, oder?

  • Entspannungshelfer aus der Natur: Sie werden Unruhe und Anspannung im Homeoffice einfach nicht los? Dann können pflanzliche Mittel zum Beispiel aus Arzneilavendel dabei helfen, mehr Ruhe im Alltag zuzulassen, innere Unruhe und Angstgefühle zu lindern und damit auch den Schlaf zu verbessern.

7. Heute schon gelacht?

Leichter gesagt als getan, wenn die Deadline näherrückt, aber das Kind krank ist und Sie nicht konzentriert arbeiten können und so weiter ... Trotzdem sollten wir nicht vergessen zu lachen und unseren Humor zu bewahren. Also schauen Sie sich eine lustige Serie an, drehen Ihre Lieblings-Playlist auf oder rufen Sie eine Freundin an, die Sie immer zum Lachen bringt. Ihre mentale Gesundheit dankt es Ihnen!

Sorgen Sie gut für sich, achten Sie auch im Homeoffice auf ausreichend Erholung und Schlaf und versuchen Sie, entspannt zu bleiben. 

Entspannungsübungen: Weniger Stress mit mehr Entspannung