WECHSELJAHRE

Die 8 besten Tipps, um in den Wechseljahren nicht zuzunehmen

Frau auf einer Waage | © SHOTSHARE GETTY IMAGES
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Was in jungen Jahren schon schwierig war, erscheint vielen Frauen ab 45 fast unmöglich: abnehmen. Mit diesen acht Tipps vermeiden Sie eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren.

Hitzewallungen und Schlafstörungen sind in den Wechseljahren keine Seltenheit. Zu allem Überdruss kämpfen die meisten Frauen auch noch gegen überflüssige Pfunde – obwohl sie ihre Ernährung nicht verändert haben. Hier kommen acht Tipps, mit denen Übergewicht in der Menopause keine Chance hat.

Viele Frauen haben mit einer plötzlichen Gewichtszunahme zu kämpfen, wenn sie in die Wechseljahre kommen – und das, obwohl sie ihre Ernährungsgewohnheiten nicht geändert haben. Selbst Frauen, die immer schlank waren, ärgern sich ab Mitte 40 oft über ein wachsendes Bäuchlein. Andere Frauen, die mit breitem Hüften und einer deutlich ausgeprägten Taille zum typisch weiblichen „Birnen-Typ“ gehören, verändern ihre Körperform in Richtung des eigentlich eher männlichen „Apfel-Typs“, bei dem sich das Fett um die Körpermitte herum verteilt. DONNA Online ist den Ursachen für eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren auf den Grund gegangen und verrät, worauf Sie achten müssen, um in den Wechseljahren nicht zuzunehmen.

Ursachen für Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Viele Frauen geben der hormonellen Umstellung die Schuld daran, dass sie in den Wechseljahren an Gewicht zulegen. Diese trägt allerdings nur zum Teil dazu bei, denn durch die hormonellen Veränderungen lagern sich mehr Fett und Wasser im Körper ein. Die wesentliche Ursache ist jedoch, dass sich ab Mitte 30 der Stoffwechsel verlangsamt und der Körper weniger energiereiche Nahrung braucht. Zudem verringert sich mit zunehmendem Alter die Muskelmasse. Weil Muskeln neben dem Gehirn die meisten Kalorien verbrennen, reduziert sich durch den Rückgang der Muskelmasse auch der tägliche Energiebedarf. Hinzu kommt, dass sich die meisten Menschen mit zunehmendem Alter weniger bewegen und viele Tätigkeiten im Sitzen erledigen. Je älter wir also werden, desto mehr sinkt der Grundumsatz unseres Körpers. Als Grundumsatz wird der tägliche Energieverbrauch bezeichnet, den der Körper benötigt, um im Ruhezustand alle lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Dies sind zum Beispiel lebensnotwendige Stoffwechselvorgänge sowie die Produktion von Körperwärme.

Wer trotz sinkendem Grundumsatz wie gewohnt weiterisst, müsste sich mehr bewegen um, nicht zuzunehmen. Bleibt die Energiezufuhr hingegen höher als der -verbrauch, speichert unser Körper die überschüssige Energie in Form von Fettreserven für „schlechte Zeiten“ – bei jüngeren Frauen naturgemäß eher an Hüfte und Oberschenkeln (Birnen-Typ), bei Männern eher in der Bauchregion (Apfel-Typ). Mit Beginn der hormonellen Umstellung – insbesondere durch den sinkenden Östrogenspiegel – kann es allerdings passieren, dass sich das weibliche Fettverteilungsmuster ändert. Der stärkere Einfluss von androgen wirkenden Hormonen wie Testosteron führt zu einer eher „männlichen“ Fettverteilung: Taille, Hüften und Po verschwinden, dafür setzen sich überflüssige Pfunde vermehrt am Bauch fest.

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Maßnahmen: 8 Tipps, um in den Wechseljahren nicht zuzunehmen

In den Wechseljahren verändert sich der Körper der Frau – mit teils deutlich sichtbaren Folgen. Das Körperfett verteilt sich um und wandert von Taille, Hüfte und Po in Richtung Bauch. Aber keine Sorge, mit diesen acht Tipps können Sie eine übermäßige Gewichtszunahme in den Wechseljahren verhindern: 

1. Gesunde Ernährung

Fest steht, dass der Körper ab den Wechseljahren weniger Energie braucht. Was sich hingegen nicht ändert beziehungsweise sogar noch ansteigt, ist der Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen. Deshalb ist es wichtig, sich spätestens in den Wechseljahren ausgewogen, aber kalorienbewusst zu ernähren. Mit diesen Ernährungstipps können Sie der Gewichtszunahme entgegensteuern:

  • Viel Gemüse und Obst: Essen Sie dreimal täglich Gemüse und zwei Portionen Obst. Beides ist kalorienarm, enthält aber viele Nährstoffe. Entwässernde Lebensmittel wie Gurke, Tomate, Zucchini, Spargel, Ananas und Beeren können zudem helfen, lästige Wassereinlagerungen loszuwerden.

  • Weniger Fleisch: Essen Sie nicht täglich Fleisch, sondern probieren lieber mageren Fisch und Sojaprodukte.

  • Vollkorn- statt Weißmehl: Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und machen dadurch länger satt. Auch Hülsenfrüchte sind eine leckere, sättigende Beilage.

  • Salzarm essen: Salz fördert nicht nur Wassereinlagerungen und regt den Appetit an, sondern erhöht auch den Blutdruck. Ersetzen Sie das Salz beim Kochen durch Kräuter und Gewürze wie Curry, Kümmel, Koriander und Petersilie.

  • Keine Fertigprodukte: Kochen Sie so oft wie möglich selbst, am besten mit frischen Zutaten. Die meisten Fertiggerichte enthalten zu viel Zucker, Salz, ungesunde Zusatzstoffe und unnötig viele Kalorien. 

  • Fettarm kochen: Eine fettreduzierte Ernährung wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus und reduziert automatisch die Kalorien Ihrer Mahlzeiten.

  • Weniger Zwischenmahlzeiten: Verzichten Sie auf kalorienreiche Snacks. Schokoriegel, Croissants und Co. liefern jede Menge überflüssige Kalorien. Wer auf einen kleinen Happen zwischendurch nicht verzichten will, sollte zu gesunden Alternativen wie Jogurt oder frischem Obst greifen. 

  • Alkohol in Maßen: Auch Alkohol enthält viele Kalorien. Ein Glas Wein oder Bier am Abend sollte ein gelegentlicher Genuss bleiben und nicht zur Routine werden. 

2. Viel trinken

Erwachsene sollten mindestens zwei Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen. Dazu gehören Wasser und ungesüßte Früchte- oder Kräutertees. Fruchtsäfte, Limonaden und Cola sind hingegen keine Durstlöscher, sondern enthalten unnötig viel Zucker und künstliche Zusatzstoffe. Wer kaltes Wasser trinkt, erhöht den Kalorienverbrauch sogar, weil es vom Körper erwärmt werden muss. Kalziumreiches Wasser fördert gleichzeitig die Bildung der Knochensubstanz und beugt aktiv Osteoporose vor. Außerdem hemmt Trinken das Hungergefühl.

3. Ausdauersport

Um abzunehmen beziehungsweise sein Wunschgewicht zu halten, bedarf es einer verringerten Kalorienzufuhr und regelmäßiger sportlicher Betätigung – das gilt auch für Frauen in den Wechseljahren. Ideal sind Ausdauersportarten wie Wandern, Walking, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Yoga, Aerobic und Tanzen. Auch Beckenboden- und Osteoporose-Gymnastik helfen, den Körper in Schwung zu bringen.

4. Krafttraining

Um den Grundumsatz des Körpers möglichst hoch zu halten, sollten Sie zusätzlich Ihre Muskeln stärken. Regelmäßiges, gezieltes Krafttraining ist dafür besonders gut geeignet. Es wirkt dem Abbau der Muskelmasse entgegen, kurbelt den Stoffwechsel der Muskelzellen an und sorgt dafür, dass Ihr Energieumsatz in der Menopause nicht zu sehr absinkt.

5. Schlafen 

Wer eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren vermeiden möchte, sollte auf eine gesunde Lebensweise achten. Dazu gehört auch ein erholsamer Schlaf, der wichtig für die Fettverbrennung und Regulierung unseres Appetits ist. Im Schlaf wird das appetitzügelnde Hormon Leptin freigesetzt, im Wachzustand das appetitanregende Hormon Ghrelin. Bei Schlafmangel wird das Verhältnis der beiden Hormone gestört und der Appetit steigt.

6. Gelassenheit

Eine Gewichtzunahme von etwa fünf Kilo ist in den Wechseljahren nicht nur normal, sondern sogar erwünscht, um eine gewisse Hormonproduktion (unter anderem Östrogen) im Fettgewebe zu erhalten. Gehen Sie das Ganze also gelassen an: Anstatt sich ständig auf die Waage zu stellen und im Nachhinein frustriert Berge an Süßigkeiten zu verschlingen, sollten Sie regelmäßig Sport treiben und auf eine ausgewogene Ernährung achten. Auf diese Weise können Sie sich in Ihrem Körper gesund und wohlfühlen – ganz unabhängig von dem, was die Waage anzeigt.

7. Persönliche Auszeiten

Wenn Sie sich belohnen wollen, gönnen Sie sich anstatt eines Schokoriegels lieber eine kleine Auszeit. Wie wäre es mit einer Massage, einem Saunabesuch oder einem Spaziergang in netter Begleitung? Versuchen Sie, sich so oft wie möglich Zeit für sich selbst zu nehmen. Auf lange Sicht haben Sie viel mehr davon, als wenn Sie sich mit Essen oder Trinken belohnen.

8. Bewegung im Alltag

Eine gute Nachricht für Sportmuffel: Schon kleine körperliche Betätigungen im Alltag wirken sich günstig auf das weibliche Gewicht in den Wechseljahren aus. Überlegen Sie, wie Sie Ihren Tag aktiver gestalten und welche Gewohnheiten Sie lieber lassen. Mit diesen Tipps können Sie ganz einfach zusätzliche Kalorien verbrennen:

  • Gehen Sie jeden Tag zu Fuß. Wer öffentliche Verkehrsmittel nutzt, kann zum Beispiel eine Haltestelle vor dem Ziel aussteigen. 

  • Ihre Wohnung oder das Büro befindet sich im dritten Stock? Nehmen Sie wenigstens einmal pro Tag die Treppe, anstatt in den Fahrstuhl zu steigen. 

  • Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit oder parken Sie etwas weiter entfernt, sodass Sie gezwungen sind, ein Stückchen zu laufen. 

  • Wenn es Gelenke, Rücken und die Infrastruktur zulassen, sollten Sie Lebensmitteleinkäufe zu Fuß erledigen. Wer nicht schleppen möchte, nimmt das Fahrrad. Auto und Bus sollten für kürzere Strecken ohnehin tabu sein.

  • Gehen Sie beim Telefonieren mit der besten Freundin umher.

  • Wippen Sie beim Zähneputzen auf den Füßen.

  • Auch Gartenarbeit ist ein gutes Programm gegen Fettpölsterchen. 

  • Nutzen Sie die Zeit vor dem Fernseher für ein paar Kniebeugen, einfache Dehn- oder Gymnastikübungen. Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.