Länger leistungsfähig

Gedächtnistraining: 5 Tipps gegen Vergesslichkeit

Frau fasst sich an den Kopf, weil sie was vergessen hat | © iStock.com | skynesher
© iStock.com | skynesher
Im hektischen Alltag vergisst man schnell die einfachsten Dinge, doch das lässt sich trainieren.

Um die Herausforderungen im hektischen Berufsalltag und Privatleben gut meistern zu können, ist es wichtig geistig leistungsfähig zu sein – das gilt besonders mit zunehmendem Alter. Mit diesen fünf praktischen Tipps für das Gedächtnistraining hat Vergesslichkeit keine Chance mehr.

Wie war noch mal das Passwort für den Onlineshop mit dem hübschen Sommerkleid? Und wie hieß das Café, in dem Sie sich letztens mit einer Freundin verabredet haben? Jeder kennt es - im hektischen Alltag vergisst man schnell die einfachsten Dinge. Während sich in jüngeren Jahren noch über das löchrige Gedächtnis lustig gemacht wurde, schwingt mit zunehmendem Alter doch die Sorge mit, ob die Vergesslichkeit noch normal ist. Die gute Nachricht ist, dass die Antwort meistens "Ja" lautet.

Ursachen für Vergesslichkeit

Eigentlich ist Vergesslichkeit eine ganz normale Reaktion des Gehirns, vor allem in Stressphasen oder mit zunehmendem Alter. In den meisten Fällen steckt keine ernsthafte Erkrankung dahinter, wenn Sie Kleinigkeiten im Alltag vergessen. Manche biologischen Vorgänge verlangsamen sich schlicht mit der Zeit – dazu zählt auch das Denken und Abrufen von im Gehirn gespeicherten Informationen.

Mögliche Ursachen für Vergesslichkeit im Alter:

  • Stress

  • Nährstoffmangel, zum Beispiel Eisenmangelanämie oder Vitamin-B12-Mangel

  • Psychische Erkrankungen wie eine Depression

  • Durchblutungsstörungen im Gehirn

  • Hoher Blutdruck

  • Stoffwechselerkrankung wie Diabetes mellitus oder Schilddrüsenunterfunktion

  • Hoher Cholesterinspiegel

  • Übergewicht

  • Chronischer Alkoholmissbrauch

  • Einnahme von Medikamenten

  • Ernsthafte Erkrankungen wie Demenz oder Schlaganfall

Vergesslichkeit - und wann sie zum Problem wird!

Den ersten Anzeichen entgegenwirken

Wer an sich selbst die ersten Anzeichen von Vergesslichkeit feststellt, sollte früh etwas dagegen unternehmen. Bereits einfache Maßnahmen können helfen, geistig wieder leistungsfähiger zu werden. Um fit zu bleiben ist unter anderem ausreichend Bewegung im Alltag, eine gesunde und ausgewogene Ernährung, der regelmäßige Austausch mit anderen Menschen sowie erholsamer Schlaf in der Nacht essenziell. Übrigens: Diese Hausmittel helfen gegen Schlafstörungen.

Gedächtnistraining: 5 Tipps für den Alltag

Ein weiterer wichtiger Baustein, um mit zunehmendem Alter länger leistungsfähig zu sein, ist die geistige Aktivität. Fordern Sie Ihren Geist daher regelmäßig und probieren Sie dabei immer wieder neue Sachen aus. Lernt das Gehirn etwas Neues, bilden sich neue Kontakte der Nervenzellen oder bestehende werden verändert. Das funktioniert auch, wenn man bereits vorhandene geistige Fähigkeiten trainiert. Denn das Gehirn ist formbar – und das ein Leben lang!

Wir haben praktische Tipps für Ihr Gedächtnistraining im Alltag zusammengestellt. Probieren Sie es aus.

  1. Puzzeln: Wann haben Sie zuletzt ein Puzzle gelegt? Im hektischen Alltag haben wir normalerweise nicht die Zeit und Muße für ein großes Puzzle. Doch während der Coronakrise haben viele von uns ihren Spaß daran, die vielen kleinen Teile langsam zu einem Motiv zu legen, wiederentdeckt. Schauen Sie doch mal in Ihren Schränken nach – da findet sich bestimmt ein Puzzle, das Sie schon lange nicht mehr ausgepackt haben. Schöner Nebeneffekt an dieser Freizeitbeschäftigung: Puzzlen kann unheimlich entspannen und fordert ganz nebenbei unser Gehirn – ohne dass wir uns groß anstrengen müssen.

  2. Logikspiele wie Sudoku oder Memory: Gut geeignet für das Gedächtnistraining sind bestimmte Logikspiele. Zu den bekanntesten Vertretern gehört Sudoku, bei der Sie ein 9×9-Raster mit den Zahlen 1 bis 9 so füllen müssen, dass jede Ziffer in jeder Reihe, Spalte und jedem der insgesamt 81 Felder nur einmal vorkommt. Es gibt unterschiedliche Schwierigkeitsstufen, von leicht bis sehr schwer. Inzwischen können Sie Sudokus auch auf zahlreichen Webseiten kostenlos online spielen. Eine weitere gute Möglichkeit, das Gedächtnis zu trainieren, ist das Spiel Memory. Dabei müssen Sie Paare von gleichen Karten erkennen, die verdeckt vor Ihnen liegen. Im Wechsel decken Sie und gegebenenfalls Ihre Mitspieler jeweils zwei Karten auf – merken Sie sich gut, wo welches Motiv liegt, um die passenden Paare gezielt zu sammeln.

  3. Mnemotechnik - Das Zahl-Form-System: Hinter dem Begriff Mnemotechnik stecken Merkhilfen, mit denen man sich Dinge wie den PIN der Kreditkarte oder Passwörter mit Zahlen merken kann. Ein einfaches Beispiel für diese Technik ist das Zahl-Form-System: Dazu ordnen Sie jeder Zahl von 0 bis 9 ein Symbol zu, das eine ganz ähnliche Form wie die jeweilige Ziffer hat. Eine Null wäre zum Beispiel ein Rad, eine Eins eine Kerze, eine Zwei ein Schwan, eine Drei ein Herz, eine Vier ein Segelboot und so weiter. Denken Sie sich eine Geschichte aus, in der die Symbole nach der Reihenfolge Ihrer PIN-Nummer vorkommen. Zum Beispiel: Ein verliebter Segler rettet einen brennenden Schwan – diese Geschichte könnte für den PIN 3412 stehen.

  4. Die Loci-TechnikDiese Methode eignet sich besonders, wenn Sie sich schwierige Sachverhalte merken wollen. Das Wort Loci ist der Plural des lateinischen Begriffes für Ort („locus“). Nehmen wir mal an, Sie wollen sich die Opern von Richard Wagner merken. Gehen Sie dazu gedanklich an einen Ort, den Sie gut kennen, zum Beispiel Ihr Wohnzimmer oder Ihre Lieblingsstadt. An markanten Punkten legen Sie nun Informationen ab, die Sie sich merken wollen: Die Zimmertür lässt sich nicht öffnen, weil sie aus schwerem Gold besteht (Das Rheingold), auf der Couch neben der goldenen Tür wartet eine Kriegerin mit Schild und Speer (Die Walküre), während die Stehlampe daneben von einem Helden in Stücke gerissen wird (Siegfried). Durch das Fenster neben der Lampe fließt goldenes Abendlicht (Götterdämmerung). Spazieren Sie später gedanklich einfach durch den bekannten Raum und rufen Sie so die abgespeicherten Informationen auf.

  5. Gedächtnistraining ganz nebenbeiUm Ihr Gedächtnis zu trainieren, muss es nicht immer ein spezielles Spiel oder Tool sein. Auch im Alltag warten unzählige Möglichkeiten, um die eigene Merkfähigkeit zu stärken. Dazu zählen Dinge wie morgens den Tagesablauf planen, Informationen bei einem Vortrag oder im Museum bewusst aufzunehmen oder selbst etwas aufzuschreiben. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt! Nicht so gut geeignet für das Gedächtnistraining sind dagegen Routineaufgaben oder wenn Sie sich zum Beispiel passiv vom Fernseher berieseln lassen.