Fit durch den Herbst

Vitamin-D-Mangel erkennen und vorbeugen

Frau blickt glücklich in die Herbstsonne | © gettyimages.de / Wavebreakmedia
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Sonnige Tage sind im Herbst und Winter in Deutschland leider rar. Die Folge: Viele Menschen haben einen Vitamin-D-Mangel.

In den Herbst- und Wintermonaten wird es erst spät hell und früh dunkel, von vereinzelten Sonnenstrahlen bekommen wir tagsüber kaum etwas mit. Zu wenig Sonneneinstrahlung kann unseren Vitamin-D-Haushalt in der kalten Jahreszeit aus dem Gleichgewicht bringen. Betroffene fühlen sich dann häufig müde, antriebslos oder depressiv. Dahinter kann ein Vitamin-D-Mangel stecken. Rund 60 Prozent der Menschen in Deutschland haben laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) keinen optimalen Vitamin-D-Spiegel. Für viele stellt sich dann die Frage: Muss ich ein Vitamin-D-Präparat einnehmen? Kann ich meinen Vitamin-D-Bedarf auch über die Ernährung decken? Erfahren Sie hier, wie Sie einen Vitamin-D-Mangel erkennen, wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind und wie Sie einen Vitamin-D-Mangel vorbeugen können. 

Was ist Vitamin D und wie wird es aufgenommen?

Anders, als der Name es vermuten lässt, handelt es sich bei Vitamin D nicht um ein Vitamin, sondern um ein Hormon - deshalb wird Vitamin D häufig auch als das Sonnenhormon bezeichnet. Der Unterschied liegt in der Biochemie des Körpers: Während Vitamine dem Körper normalerweise über die Nahrung zugeführt werden müssen, kann Vitamin D vom menschlichen Organismus selbst gebildet werden. Die wichtigste physiologische Form des Vitamin D ist das Prohormon D3. 

In der Regel bildet unser Körper 80 bis 90 % des Vitamins über die Haut. Dazu braucht es allerdings eine wichtige Sache - das Sonnenlicht, genauer gesagt UV-B-Strahlung. UV-B-Strahlung kann unser Körper nur aufnehmen, wenn wir uns im Freien aufhalten. Das Sonnenlicht, das durch Fenster in die Räume gelangt, enthält dafür zu wenige UV-B-Anteile. Deutschland zählt zu den sogenannten Vitamin-D-Mangel-Ländern: Nur zwischen März und Oktober sind wir in der Lage, ausreichend Vitamin D über unsere Haut zu produzieren.

Wozu benötigt der Körper Vitamin D?

Vitamin D hat viele wichtige Aufgaben und Funktionen im menschlichen Organismus: 

Stoffwechselprozesse

Vitamin D regt Stoffwechselprozesse wie den Fett- und Zuckerstoffwechsel, Regenerationsprozesse und das Knochenwachstum an. Zusätzlich steuert Vitamin D die Aufnahme und Verwertung von Calcium, dem zentrale Baustoff unserer Knochen.

Starkes Immunsystem

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist essentiell für ein starkes Immunsystem, die Bekämpfung von Krankheiten und verhindert die Entstehung von Autoimmunerkrankungen und chronischen Entzündungen. Eine gute Vitamin-D-Versorgung beugt schon im Mutterleib Allergien, Asthma und Atemwegsproblemen vor und ist verantwortlich für die Bildung der sogenannten T-Killerzellen, die eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr spielen. Fehlt Vitamin D in verschiedenen Entwicklungsstadien ungeborener Kinder, können diese Defizite meist nicht mehr aufgeholt werden und führen zu einem lebenslang eingeschränkten Immunsystem.

Knochengesundheit

Dass Vitamin D für unsere Knochengesundheit und zur Vorbeugung von Osteoporose essenziell ist, ist kein Geheimnis. Ohne Vitamin D kann kein Kalzium aus dem Darm aufgenommen werden und somit auch kein Kalzium in den Knochen eingelagert werden. Passiert das über längere Zeit, nimmt die Knochendichte ab. Somit sind Vitamin D und Kalzium wichtig für stabile und gesunde Knochen. 

Vitamin-D-Mangel: Symptome

Da Vitamin D bei vielen Prozessen im Körper eine wichtige Rolle spielt, ist die Liste der Vitamin-D-Mangel Symptome ziemlich lang. Der Mangel kann sich bei jedem Menschen ganz unterschiedlich äußern. Erste Anzeichen oder typische Symptome eines Vitamin-D-Mangels können sein: 

  • Müdigkeit und Antriebslosigkeit

  • Schlafstörungen

  • Gelenk- und Muskelschmerzen

  • Hautprobleme wie Akne oder Schuppenflechte

  • Stimmungsschwankungen

  • Haarausfall

  • Wiederkehrende Atemwegsinfekte

  • Abnahme der Knochendichte

  • Knochenschmerzen

  • Schlecht heilende Knochenbrüche

Folgen eines Vitamin-D-Mangels

Produziert der Organisums zu wenig Vitamin D, bringt dieses hormonelle Ungleichgewicht die innere Uhr durcheinander und sorgt für die Dauermüdigkeit, die viele Menschen in den Herbst- und Wintermonaten quält. Da Vitamin D wie bereits erwähnt das Immunsystem stärkt, wirkt sich ein Mangel wiederum negativ auf unsere Immunabwehr aus: Wird im Körper nicht genug Vitamin D gebildet, haben Bakterien, Erkältungs- und Grippeviren leichtes Spiel. Auf lange Sicht kann sich ein Vitamin-D-Mangel auch durch das Auftreten von Herzinfarkten, Autoimmunerkrankungen, Diabetes, Asthma sowie Depressionen bemerkbar machen.

Wichtig: Da die Symptome so vielfältig sind, sollte man einen Vitamin D-Mangel immer beim Arzt abklären lassen, bevor man auf eigene Faust Vitamin-D-Präparate zu sich nimmt. 

Vitamin-D-Mangel: Werte checken lassen

Zum Herbst- oder Winterbeginn gehört es für viele Menschen bereits zur Routineuntersuchung: Beim Hausarzt oder bei der Hausärztin wird der Vitamin-D-Spiegel im Blut gemessen. Die Kosten von rund 30 Euro werden von der Krankenkasse meist nicht übernommen. Vitamin-D-Werte zwischen 20 und 30 Nanogramm pro Milliliter Blut gelten als normal. Liegt der Wert unter 20 Nanogramm, spricht man von einem Vitamin-D-Mangel.  

Wie wirkt sich Vitamin-D-Mangel auf die Psyche aus?

Wer unter einem Vitamin-D-Mangel leidet, klagt häufig über depressive Verstimmungen, Abgeschlagenheit, Nervosität und Müdigkeit. Nicht ohne Grund: Inzwischen gibt es immer mehr Studien, die den Zusammenhang zwischen einer Depression und Vitamin-D-Mangel belegen konnten. Depressive Menschen weisen häufig auch einen niedrigen Vitamin-D-Wert im Blut auf. Die Ursache: Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation von Serotonin im Gehirn - dem sogenannten Glückshormon. Des Weiteren hat Vitamin D auch Einfluss auf Dopamin und Noradrenalin - alles Botenstoffe, die unsere psychische Verfassung bestimmen. Somit ist Vitamin D für die Bedeutung unserer mentalen Gesundheit nicht zu unterschätzen!

Vitamin-D-Mangel: Hilft die richtige Ernährung?

Anders als viele andere Vitamine und Mineralstoffe lässt sich Vitamin D nur schwer über die Nahrung aufnehmen. Laut Robert-Koch-Institut lässt sich der Vitamin-D-Bedarf nur zu 10 bis 20 Prozent über die Ernährung decken. Das liegt daran, dass nur wenige Lebensmittel, die täglich bei uns auf den Tellern landen, ausreichend Vitamin D enthalten. 

Vergleichsweise viel Vitamin D steckt beispielsweise in fettreichen Fischen wie Lachs, Forelle, Makrele oder Hering, Innereien wie Leber, Käsesorten wie Emmentaler und Eiern. Zu den pflanzlichen Vitamin-D-Lieferanten zählen unter anderem Avocados und Champignons.

Das Problem: Geht man von einem täglichen Bedarf von 4000 Einheiten aus, müssten Sie pro Tag etwa 100 bis 160 Eier, 400 Gramm Wildlachs, eineinhalb Kilogramm Hühnerleber oder zehn Kilogramm Käse zu sich nehmen.

Vitamin-D-Mangel vorbeugen

Um einen Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, ist die beste Methode, sich draußen in der Sonne aufzuhalten. Das Robert-Koch-Institut empfiehlt, zwischen März und Oktober zwei bis dreimal pro Woche in die Sonne zu gehen. Dabei ist es wichtig, dass Gesicht, Hände und Arme unbedeckt sind, sodass eine genügend große Hautfläche die UV-B-Strahlung  aufnehmen kann. Sind diese Voraussetzungen erfüllt, reicht bereits ein Spaziergang von 15 Minuten aus, damit der Körper Vitamin-D abspeichern kann. 

Wenn das jedoch so einfach wäre, dann gebe es hierzulande vermutlich keine Probleme mit Vitamin-D-Mangel. Stattdessen zählt Deutschland zu den Vitamin-D-Mangel-Ländern, da die Sonneneinstrahlung hier oft nur im Sommer ausreichend hoch ist. Die Folge: In den Wintermonaten haben viele Menschen einen Mangel. 

Dennoch sollte man die Spaziergänge in der Sonne nicht unterschätzen, denn geringe Mengen Vitamin D können auch durch schwächere UV-Strahlung der Herbst-, Winter- und Frühjahrssonne produziert werden. Ganz nebenbei tut die frische Luft und Bewegung auch der Seele gut! 

Vitamin-D-Mangel durch Nahrungsergänzungsmittel beheben

Für bestimmte Risikogruppen, etwa Senioren, Säuglinge oder Menschen, die sich im Alltag nur selten direktem Sonnenlicht aussetzen, ist es sinnvoll, einem Vitamin-D-Mangel zusätzlich durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vorzubeugen. 

Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zur Prävention eines Vitamin-D-Mangels für Erwachsene 800 Einheiten Vitamin D pro Tag. Für eine ausreichende Versorgung über die Wintermonate sind wesentlich höhere Dosen von mindestens 2000 täglichen Einheiten empfehlenswert. Erhältlich sind Vitamin-D-Präparate als Tabletten oder flüssig als Tropfen.

Ist zu viel Vitamin-D schädlich?

Leiden Sie nicht an einem Mangel, kann die Überdosierung eines Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittels mehr Schaden anrichten als helfen: Wird dem Körper zu viel Vitamin D zugeführt, nimmt er zu viel Calcium auf, was im schlimmsten Fall zu Nierensteinen und selten zu Verkalkungen der Nieren führen kann. Deshalb solte eine Einnahme von Vitamin-D-Präparaten immer mit einem Arzt oder einer Ärztin abgeklärt werden.