Fit durch den Winter

Vitamin-D-Mangel: So kann man vorbeugen

Auch im Winter lohnt sich ein Spaziergang an der frischen Luft, um Sonnenlicht zu tanken und damit die Vitamin-D-Produktion anzukurbeln.  | © iStock | stockfour
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Auch im Winter lohnt sich ein Spaziergang an der frischen Luft, um Sonnenlicht zu tanken und damit die Vitamin-D-Produktion anzukurbeln.

Natürliches UV-Licht ist in den dunklen Wintermonaten Mangelware. Zu wenig Sonneneinstrahlung kann unseren Vitamin-D-Haushalt in der kalten Jahreszeit aus dem Gleichgewicht bringen. Warum das Vitamin für den Körper so wichtig ist und wie Sie einen Vitamin-D-Mangel erkennen und ausgleichen können. 

Im Winter wird es erst spät hell und früh dunkel, von vereinzelten Sonnenstrahlen bekommen wir tagsüber kaum etwas mit – der sogenannte „Winterblues“ schlägt zu. Fühlen Sie sich in der dunklen Jahreszeit häufig müde und leiden unter Kreislaufproblemen oder kalten Händen und Füßen? Diese Symptome weisen auf einen Vitamin D-Mangel hin. 50 Prozent aller Menschen in Deutschland leiden an einer Unterversorgung mit dem Vitamin, das eine Schlüsselfunktion für unsere Gesundheit hat. 

Woran erkenne ich einen Vitamin-D-Mangel? 

Müdigkeit und Schlafstörungen, Gelenk- und Muskelschmerzen, Hautprobleme wie Akne oder Schuppenflechte sowie depressive Stimmungstiefs können erste Anzeichen für einen Vitamin-D-Mangel sein. Der sogenannte Winterblues tritt dann auf, wenn Tageslicht fehlt und der Körper deshalb einen Überschuss des Schlafhormons Melatonin produziert. Vitamin D reguliert nicht nur die Ausschüttung von Melatonin, sondern auch die des Stresshormons Cortisol. Produziert der Organisums zu wenig Vitamin D, bringt dieses hormonelle Ungleichgewicht die innere Uhr durcheinander und sorgt für Dauermüdigkeit. Zudem schwächt ein Vitamin-D-Mangel das Immunsystem: Vitamin D regt die Produktion der körpereigenen Abwehrstoffe und die Bekämpfung von Krankheitserregern an. Wird im Körper nicht genug Vitamin D gebildet, haben Bakterien, Erkältungs- und Grippeviren im Winter leichtes Spiel. Auf lange Sicht kann sich ein Vitamin-D-Mangel auch durch das Auftreten von Herzinfarkten, Autoimmunerkrankungen, Diabetes, Asthma, Tumoren sowie Depressionen bemerkbar machen. 

Wozu benötigt der Körper Vitamin D? 

Anders, als der Name es vermuten lässt, handelt es sich bei Vitamin D nicht um ein Vitamin, sondern um ein Hormon. Der Unterschied liegt in der Biochemie des Körpers: Während Vitamine dem Körper normalerweise über die Nahrung zugeführt werden müssen, kann Vitamin D vom menschlichen Organismus selbst gebildet werden und hat folgende wichtige Funktionen: 

1. Stoffwechselprozesse 

Vitamin D regt Stoffwechselprozesse wie den Fett- und Zuckerstoffwechsel, Regenerationsprozesse und das Knochenwachstum an. Zusätzlich steuert Vitamin D die Aufnahme und Verwertung von Calcium, dem zentrale Baustoff unserer Knochen. 

2. Starkes Immunsystem 

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist essentiell für ein starkes Immunsystem, die Bekämpfung von Krankheiten und verhindert die Entstehung von Autoimmunerkrankungen und chronischen Entzündungen. Eine gute Vitamin-D-Versorgung beugt schon im Mutterleib Allergien, Asthma und Atemwegsproblemen vor und ist verantwortlich für die Bildung der sogenannten T-Killerzellen, die eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr spielen. Fehlt Vitamin D in verschiedenen Entwicklungsstadien ungeborener Kinder, können diese Defizite meist nicht mehr aufgeholt werden und führen zu einem lebenslang eingeschränkten Immunsystem. 

3. Krebsprävention 

Je näher man dem Äquator kommt, desto seltener werden laut einer Studie in 100 Ländern Krebserkrankungen. Menschen mit ausreichend Vitamin D im Körper haben ein 77 Prozent geringeres Risiko, Tumore zu bilden. Vitamin D ist ein großes Thema in der aktuellen Krebsforschung: Der Zusammenhang von Vitamin-D-Mangel und Krebserkrankungen wird in Langzeitstudien weiter untersucht. Forscher empfehlen bereits heute den Einsatz von Vitamin D zur Vorbeugung und Behandlung von Krebs. 

4. Diabetes 

Vitamin D beeinflusst die Insulinproduktion positiv. Durch eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D kann so nicht nur der Entstehung von Diabetes Typ 2 und dessen Vorstufen vorgebeugt, sondern auch eine bestehende Blutzuckererkrankung bekämpft werden. 

3 Tipps: So beugen Sie einem Vitamin-D-Mangel vor 

1. Regelmäßig in die Sonne gehen 

Die beste Methode, einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen ist, in die Sonne zu gehen. Dabei muss allerdings die Wellenlänge der UVB-Strahlung, die auf die Haut treffen, stimmen. In nördlichen Ländern entspricht die berüchtigte Mittagssonne dem für die Vitamin-D-Bildung benötigten Strahlungsschema jedoch nur in den Sommermonaten. Deutschland zählt zu den sogenannten Vitamin-D-Mangel-Ländern: Nur zwischen April und September sind wir in der Lage, ausreichend Vitamin D über unsere Haut zu produzieren. Dennoch lohnt sich von Oktober bis März ein Spaziergang an der frischen Luft: Geringe Mengen Vitamin D werden auch durch die schwächere UV-Strahlung der Herbst-, Winter- und Frühjahrssonne produziert. 

Tipp für die Sommermonate: Wenn Ihr Schatten kürzer ist, als sie selbst groß sind, stimmt die Wellenlänge der UVB-Strahlung für die Vitamin-D-Produktion. Je nach Hauttyp reichen dann fünf bis 20 Minuten in luftiger Kleidung aus, um die maximale Vitamin-D-Produktion des Körpers anzuregen. Helle Haut bildet Vitamin D schneller als dunkle. Erst nach dieser Zeitspanne sollten Sie Sonnencreme auftragen. 

Gut zu wissen: Wenn Sie sich immer gewissenhaft mit Sonnenschutzprodukten eincremen, senken Sie zwar die Wahrscheinlichkeit, an Hautkrebs zu erkranken, erhöhen aber gleichzeitig das Risiko, an einer durch Vitamin-D-Mangel ausgelösten Form von Krebs zu erkranken. Der Gang ins Solarium ist zur Vorbeugung eines Vitamin-D-Mangels nur bedingt sinnvoll: Zwar gibt es Sonnenbänke, die das benötigte UVB-Licht ausstrahlen, gleichzeitig wird aber die UVA-Strahlung erhöht, um eine schnellere Bräunung der Haut zu erzielen. 

2. Richtige Ernährung 

Anders als viele andere Vitamine und Mineralstoffe lässt sich Vitamin D nur schwer mit der Nahrung aufnehmen. Vergleichsweise viel Vitamin D steckt in fettreichen Fischen wie Lachs, Forelle, Makrele oder Hering, Innereien wie Leber, Käsesorten wie Emmentaler und Eiern. Zu den pflanzlichen Vitamin-D-Lieferanten zählen unter anderem Avocados und Champignons. Geht man jedoch von einem täglichen Bedarf von 4000 Einheiten aus, müssten Sie pro Tag etwa 100 bis 160 Eier, 400 Gramm Wildlachs, eineinhalb Kilogramm Hühnerleber oder zehn Kilogramm Käse zu sich nehmen. 

3. Vitamin-D-Haushalt durch Nahrungsergänzungsmittel unterstützen 

Für bestimmte Risikogruppen, etwa Senioren, Säuglinge oder Menschen, die sich im Alltag nur selten direktem Sonnenlicht aussetzen, ist es sinnvoll, einem Vitamin-D-Mangel zusätzlich durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vorzubeugen. Wenn Sie wissen wollen, ob Ihr täglicher Bedarf gedeckt wird, können Sie sich online anhand eines Kurztests eine Einschätzung Ihres Vitamin-D-Haushalts geben lassen. Konsultieren Sie vor der Einnahme eines Präparates dennoch unbedingt Ihren Hausarzt: Leiden Sie nicht an einem Mangel, kann die Überdosierung eines Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittels mehr Schaden anrichten als helfen: Wird dem Körper zu viel Vitamin D zugeführt, nimmt er zu viel Calcium auf, was im schlimmsten Fall zu Nierensteinen und selten zu Verkalkungen der Nieren führen kann. Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zur Prävention eines Vitamin-D-Mangels im Winter für Erwachsene 800 Einheiten Vitamin D pro Tag. Für eine ausreichende Versorgung über die Wintermonate sind wesentlich höhere Dosen von mindestens 2000 täglichen Einheiten empfehlenswert. Erhältlich sind Vitamin-D-Präparate als Tabletten oder flüssig als Tropfen.