Abnehmen am bauch

Bauchfett verlieren: Tipps für eine schlanke Körpermitte

Zwei Hände gefüllt mit Mandeln | © iStock | Highwaystarz-Photography
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Am besten mit der braunen Haut knabbern: Eine Handvoll Mandeln ist ein gesunder Snack, der gezielt gegen Fettpolster am Bauch hilft.

Ein Rettungsring am Bauch oder Speckröllchen an Hüfte und Oberschenkeln machen sich nicht plötzlich ab einem bestimmten Lebensalter bemerkbar. Mangelnde Bewegung und ungesunde Ernährung können auch bei im jungen Alter zu Übergewicht führen. Zum Problem wird Bauchfett vor allem dann, wenn es sich um viszerale Fett handelt, denn dieses legt sich um lebenswichtige Organe (wie Leber und Darm) ist und ist bedenklich für unsere Gesundheit. Sie wollen hartnäckige Fettpolster in der Körpermitte loswerden? Ganz ohne Sport und eine gesunde Ernährung funktioniert das leider nicht. Mit bestimmten Nahrungsmitteln können Sie dem Bauchfett aber gezielt den Kampf ansagen. Erfahren Sie hier, warum wir überhaupt meist am Bauch zulegen und welche Lebensmittel die Pfunde purzeln lassen. 

Warum nehmen wir am Bauch oft zu?

Ausgerechnet am Bauch nehmen wir häufig zu. Doch woran liegt das? Zum einen hat es mit sehr viel mit unserer Veranlagung und unseren Genen zu tun, an welchen Körperstellen wir eher zunehmen. Bei manchen Menschen ist es der Bauch, bei anderen die Oberschenkel, bei anderen die Arme und so weiter. Zum anderen spielt aber auch das Alter eine Rolle. 

Mit zunehmendem Alter wird der Stoffwechsel träger und der Körper baut Muskelmasse ab. Die Folge: Der Organismus verbrennt weniger Kalorien als noch in jungen Jahren und der Körperfettanteil steigt, sofern wir unser Bewegungs- und Essverhalten nicht entsprechend anpassen. Bei Frauen beeinflusst ein weiterer Faktor das Körpergewicht sowie die Fettverteilung: die Wechseljahre, die in der Regel zwischen dem 40 und 50. Lebensjahr beginnen.

Die hormonelle Umstellung vor und nach der Menopause bringt neben dem Ausbleiben der Regelblutung weitere körperliche Veränderungen mit sich: Wenn die Eierstöcke ihre Arbeit zunehmend einstellen und der Östrogenspiegel sinkt, entsteht im weiblichen Körper ein Testosteronüberschuss. Das männliche Geschlechthormon ist dafür verantwortlich, dass sich Fettdepots in den Wechseljahren nicht mehr an Po, Hüfte und Oberschenkel anlagern, sondern bevorzugt an Bauch und Taille.

Bauchfett ist nicht gleich Bauchfett

Bei dem typischen Rettungsring in der Bauchgegend handelt es sich meist um subkutanes Bauchfett, das direkt unter der Haut sitzt und sich mit den Händen greifen lässt. Das äußere Bauchfett dient als Isolationsschicht und Energiespeicher, den der Körper bei längerfristigem Kalorienüberschuss sozusagen als Notvorrat für schlechte Zeiten anlegt.

Das sogenannte viszerale Fett lagert sich dagegen in der Bauchhöhle um Organe wie Leber oder Darm herum an. Anders als das „Hüftgold“ kann dieses Bauchfett verschiedene Erkrankungen begünstigen – von Diabetes Typ 2 über Arteriosklerose bis hin zu Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall. Eine Zunahme des gesundheitlich bedenklichen Viszeralfetts erkennt man daran, dass der Bauchumfang größer wird. Viszerales Bauchfett ist zudem nicht als weiche Fettschicht mit den Händen greifbar, sondern fest und nach vorne gewölbt.

Um zu bestimmen, ob man zu viel gesundheitsschädliches Bauchfett mit sich herumträgt, ist deshalb nicht der Body Mass Index (BMI), sondern vielmehr der Bauchumfang ausschlaggebend: Messen Sie hierfür Ihren Taillenumfang auf Höhe des Nabels mit einem Maßband. Bei Männern besteht ein erhöhtes Risiko für Folgeerkrankungen wie Typ-2-Diabetes, wenn der Bauchumfang 94 Zentimeter oder mehr misst, Frauen sind ab einem Bauchumfang von 80 Zentimetern gefährdet. In diesem Fall ist Bauchfett verlieren nicht nur wichtig, um wieder in die Lieblingsjeans zu passen, sondern dringend anzuraten, um gesundheitliche Risiken zu minimieren.

Wie schmilzt Bauchfett am schnellsten?

Egal, ob Sie ungeliebten Fettdepots in der Körpermitte oder dem „gefährlichen“ Viszeralfett den Kampf ansagen wollen: Mit Nulldiäten und anderen kurzfristigen Hungerkuren werden Sie Ihr Abnehmziel nicht dauerhaft erreichen. Der richtige Weg, um Bauchfett zu reduzieren, ist Bewegung in Kombination mit einer Ernährungsumstellung. Wer regelmäßig körperlich aktiv ist – also Sport treibt, sich aber auch im Alltag viel bewegt – und auf eine ausgewogene, kalorienarme Ernährung setzt, wird überflüssige Kilos in der Körpermitte in der Regel schnell wieder los. Die Nährstoffzusammensetzung bestimmter Lebensmittel ist dabei besonders effektiv, um Fett am Bauch loszuwerden.

Bauchfett verlieren: Die besten Lebensmittel

Diese Nahrungsmittel regen die Fettverbrennung an und unterstützen den Körper dabei, Fettpolster im Bauchbereich schneller loszuwerden.

Mandeln: Greifen Sie anstelle von Gummibärchen oder Chips zu ungeschälten Mandeln, wenn Sie der Appetit überkommt: Die Nüsse sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitamin E sowie ungesättigten Fettsäuren, die den Fettabbau im Körper unterstützen. Darüber hinaus halten Mandeln den Blutzuckerspiegel konstant, verhindern damit weitere Heißhungerattacken und senken das Risiko für Herzkrankheiten. Ein ebenso empfehlenswerter Snack, um Bauchfett zu verlieren, sind Walnüsse.

Proteine: Eiweißreiche Lebensmittel, beispielsweise Eier, Milchprodukte oder magere Fleischsorten, enthalten Aminosäuren, die der Körper für den Muskelaufbau benötigt – je höher der Muskelanteil ist, desto mehr Kalorien verbrennt der Organismus selbst im Ruhezustand. Das heißt natürlich nicht, dass man automatisch einen Waschbrettbauch bekommt, wenn man täglich Eier, Magerquark oder Hähnchenbrustfilet isst. Wer neben einem regelmäßigen Trainingsprogramm mit gezielten Muskelaufbauübungen auf eine proteinreiche Ernährung achtet, unterstützt den Körper aber dabei, Fett am Bauch zu verbrennen. Übrigens: Ein besonders effektives Lebensmittel, um Bauchfett zu verlieren, ist Lachs. Der fettreiche Fisch enthält neben Eiweiß auch Omega-3-Fettsäuren, die der Körper für Bildung von Leptin benötigt. Dieses Hormon zügelt den Appetit, reguliert den Stoffwechsel – und beeinflusst damit auch die Fettverbrennung.

Apfelessig: Der im Obstessig enthaltene Mineralstoffmix sowie die Säure regen die Produktion körpereigener Aminosäuren im Darm an. Diese sorgen dafür, dass Fett besser verstoffwechselt wird und sich erst gar nicht am Bauch ansetzt. Zusätzlich fördert Apfelessig die Darmflora und eine gesunde Verdauung. Für eine Apfelessigkur, die die Fettverbrennung ankurbelt, vier Wochen lang vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser mit einem Esslöffel Apfelessig (am besten in naturtrüber Bio-Qualität) trinken.

Grüntee: Bauchfett verlieren – das kann nicht nur mit verdünntem Apfelessig, sondern auch mit Grüntee funktionieren. Das Getränk enthält keine Kalorien, dafür aber jede Menge Polyphenole. Diese sekundären Pflanzenstoffe fördern die Fettverbrennung. Daneben sorgen die Bitterstoffe (Katechine) in grünem Tee dafür, dass der Organismus mehr Wärme produziert, der Stoffwechsel schneller arbeitet und Körperfett abgebaut wird.

Kakao: Nein, leider ist hier nicht die Rede von heißer Schokolade mit Sahne. Anders als gesüßte Trinkschokolade steckt Rohkakao voller Antioxidantien, unterstützt die Stoffwechseltätigkeit im Körper und hält langanhaltend satt. Außerdem verringert roher Kakao die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, das den Stoffwechsel und damit auch die Fettverbrennung ausbremst. Als gesunden Schokoladenersatz oder Zwischenmahlzeit einfach ein bis zwei Teelöffel kleine Kakaostückchen (Kakaonibs) snacken.

Kokosöl: Das Öl der Kokosnuss ist besonders reich an mittelkettigen Fettsäuren. Sie werden nicht in neue Fettdepots, sondern während des Verdauungsprozesses direkt in Energie umgewandelt. Die gesättigten Fette in Kokosöl kurbeln aber nicht nur die Fettverbrennung an, sondern fördern unter anderem die Leberfunktion sowie Ausscheidung von Giftstoffen und verbessern die Cholesterinwerte. Daneben sorgt das exotisch-nussige Aroma des Pflanzenöls für Abwechslung in der Küche – zum Beispiel wenn Sie es zum Backen oder Anbraten von Gemüse, Fleisch oder Tofu verwenden.

Gewürze: Sogenannte thermopane Gewürze erhöhen die Wärmebildung im Körper und kurbeln damit auch die Kalorien- und Fettverbrennung an. Um Fett am Bauch loszuwerden, eignen sich Scharfmacher wie Chili, Cayennepfeffer, schwarzer Pfeffer oder Ingwer. Aber auch Zimt, Kumin (Kreuzkümmel), Gewürznelken, Kümmel und Senf zählen zu den „Schlank-Gewürzen“ – ein Grund mehr, beim Kochen öfter ins Gewürzregal zu greifen.

Nicht vergessen: Viel trinken

Nicht nur die Ernährung, sondern auch unser Trinkverhalten hat einen Einfluss darauf, wie schnell die Fettdepots am Bauch verschwinden: Wer über den Tag verteilt ausreichend stilles Wasser, Mineralwasser oder ungesüßten Tee trinkt, sorgt dafür, dass der Stoffwechsel und damit auch die Fettverbrennung optimal funktionieren kann. Für alkoholische Getränke, Fruchtsäfte, zuckerhaltige Limonaden und andere Softdrinks dagegen gilt: Hände weg, wenn Sie Bauchfett loswerden wollen.

Diese Lebensmittel zum Abnehmen sind ebenfalls gut geeignet, um Bauchfett loszuwerden. 

Welcher Sport hilft gegen Bauchfett?

Häufig stellt man sich die Frage, ob es überhaupt möglich ist, gezielt am Bauch abzunehmen. Die Antwort darauf ist leider nicht ganz zufriedenstellend: Denn nein, gezielt nur am Bauch Fett zu verlieren, ist sehr schwer, so Fitnessexperten. Und jetzt die erfreulichere Nachricht: Bauchfett loszuwerden ist einfacher als an den Hüften oder am Po abzunehmen. Das liegt daran, dass Bauchfett ein stoffwechselaktives Gewebe ist und der Körper seine Energie am liebsten daraus gewinnt. Viel wichtiger als Sit-ups zu machen, ist es also, sich viel zu bewegen und zu schwitzen! Denn genau dann verbraucht unser Körper viel Energie.

Bauen Sie so viel Bewegung wie nur möglich in Ihren Alltag ein. Fahrradfahren, lange Spaziergänge, Laufen gehen, Nordic Walking, Schwimmen, Treppensteigen - alles, was Ihnen einfällt. Auch Hula-Hoop-Training erweist sich als sehr effektiv, um Kalorien zu verbrennen und schnell abzunehmen. Kombinieren Sie das Ausdauertraining mit ein paar gezielten Kraftübungen, die die Bauchmuskulatur stärken. Mit ein wenig Disziplin und Geduld machen sich die Ergebnisse des Trainings bemerkbar!