Ernährungstrend

Fermentieren für Anfänger: So machen Sie Gemüse haltbar

In Korea kommt Kimchi, ein würzig-pikanter Mix aus vergorenem Chinakohl und Knoblauch, zu fast jeder Mahlzeit auf den Tisch. | © iStock | GMVozd
© iStock | GMVozd
In Korea kommt Kimchi, ein würzig-pikanter Mix aus vergorenem Chinakohl und Knoblauch, zu fast jeder Mahlzeit auf den Tisch.

Fermentierung oder Fermentation, eine jahrtausendealte Konservierungsmethode, macht Gemüse nicht nur länger haltbar, sondern auch leichter verdaulich - und ist ein Segen für unsere Darmbakterien! Wir zeigen, wie Sie Kohl, Paprika, Kürbis und Co. zu Hause fermentieren und stellen ein gesundes Rezept für Power-Sauerkraut vor.

Fermentation ist eine uralte Konservierungsmethode mit Milchsäurebakterien, für die man nur Gemüse und Salz braucht. Viele östliche Kulturen sind mit Borschtsch, Lassi oder Miso reich an fermentierten Spezialitäten, wir kennen immerhin das Sauerkraut – das übrigens auch nicht in Deutschland, sondern vermutlich in China erfunden wurde. Fermentierte Nahrung ist extrem gesund: Sie kann das Immunsystem stärken, zu einem gesunden Teint verhelfen, bakteriellen Infektionen vorbeugen und Allergien und Unverträglichkeiten mindern. Für diese antike Kunst braucht es nur etwas Übung und eine saubere Umgebung, damit sich nur erwünschte Kulturen vermehren.

Fermentieren für Anfänger – die Grundausstattung

Einmachgläser mit Schraubverschluss (z.B. von Ikea) oder Gärtöpfe aus Steinzeug. Als Gewichte eignen sich ausgekochte Steine oder unglasierte Murmeln in Mull.

So geht’s:

  1. Gemüse (z. B. Kürbis, Karotte, Paprika) waschen, hobeln bzw. in Stücke schneiden.

  2. Gewürze und Salz zufügen und mit der Hand gründlich durchkneten, bis reichlich Saft austritt.

  3. Ins sterilisierte Einmachglas füllen und die Stücke mit Gewichten unter die Flüssigkeit drücken, um Sauerstoff zu entfernen.

  4. Beim Gären entwickeln sich Gase, die man bei einem luftdicht verschlossenen Gefäß alle paar Tage entweichen lassen muss.

  5. Fertig nach etwa 7 Tagen.

Gär-Star: Kimchi

In Korea kommt der würzig-pikante Mix aus fermentiertem Chinakohl und Knoblauch zu jeder Mahlzeit auf den Tisch. Kimchi ist Nationalgericht, traditionell wird es als Vitamin-C-Speicher für den Winter eingemacht und draußen in großen Tontöpfen aufbewahrt.

Rezept für Power-Sauerkraut

Zutaten

1⁄2 Kopf gehobeltes Weißkraut
2 Büschel Grünkohl (ohne Stängel, Blätter fein schneiden)
1 Apfel und 1 Karotte (gerieben)
250 g geriebener Daikonrettich
1 Handvoll gehackte frische Petersilie und Minze
1 EL Meersalz
1 TL Spirulina (Mikroalgen aus dem Reformhaus)

Zubereitung

  1. Gehobeltes Kraut mit Grünkohl und allen Zutaten in einer großen Schüssel mischen – das Salz leicht einmassieren – und 30 bis 60 Minuten stehen lassen, bis es viel Wasser gezogen hat.

  2. Einen 1-Liter-Gärtopf nach und nach mit dem Kraut füllen, dabei nach jeder Handvoll das Kraut mit der Faust fest zusammendrücken, bis Saft austritt.

  3. Gefäß bis 2,5 cm unter dem Rand befüllen, darauf achten, dass das Kraut mit Flüssigkeit bedeckt ist. Mit Gewichten beschweren.

  4. Mindestens eine Woche stehen lassen. Nach 6 Wochen ist das Maximum an nützlichen Bakterien erreicht.

Tipp: Fertig vergorene Lebensmittel gehören in den Kühlschrank, damit der Gärprozess verlangsamt wird.