Dunja Rieber im Interview

Diäten im Test: Das rät die LaVita Expertin

Frau steht in der Küche und bereitet ein gesundes Essen zu. | © iStock.com / monkeybusinessimages
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Nicht immer fällt es leicht, sich im Dschungel der Diäten zurechtzufinden. Welches Abnehmprinzip ist das effektivste und warum macht sich der heimtückische Jojo-Effekt häufig schnell bemerkbar? Um Licht ins Dunkel zu bringen, hat LaVita-Expertin Dunja Rieber einige Diäten einem Test unterzogen und erklärt im Interview, worauf es beim Abnehmen wirklich ankommt. 

Dunja Rieber, Ernährungswissenschaftlerin bei LaVita: Darauf kommt es bei Diäten an

Was passiert mit dem Körper während einer Diät und wie wirkt sich der durch den Verzicht entstehende Nährstoffmangel auf den Körper aus? Mit diesen und noch mehr Fragen beschäftigt sich seit einiger Zeit die Ernährungswissenschaftlerin und Bloggerin Dunja Rieber. Auf ihrem YouTube-Blog "Dunjas Welt", präsentiert von LaVita, beschäftigt sie sich wöchentlich mit allen wichtigen Fakten rund um die Themen Ernährung, Gesundheit und Wohlbefinden. Auch hat sie bereits einige Diäten einem Test unterzogen und verrät im Interview, warum eine ausgewogene Nährstoffzufuhr bei einer Diät so wichtig ist, was LaVita damit zu tun hat und wie sich der Jojo-Effekt ab besten vermeiden lässt. 

Wer seinen Stoffwechsel mit zusätzlichen Vitaminen und Spurenelementen unterstützen will, kann seine Ernährung mit einem flüssigen Mikronährstoffkonzentrat optimieren. LaVita ist ein solches Produkt. Es liefert alle wichtigen Vitamine und Spurenelemente im natürlichen Umfeld.“

Dunja Rieber: „Einseitige Diäten sind der größte Fehler“

Diäten gibt es wie Sand am Meer, dennoch gelingt es den wenigsten Abnehmwilligen am Ball zu bleiben. Worin liegt Ihrer Meinung nach das größte Problem? Warum scheitern so viele?

Diäten sind oft auf einen bestimmten Zeitraum begrenzt. Wer abnehmen und sein Gewicht dauerhaft halten möchte, muss auch sein Essverhalten dauerhaft ändern. Machen Sie sich klar, wo Ihre Schwachstellen liegen. Dabei hilft es, die eigenen Essverhalten einige Tage zu beobachten. Was esse ich? Wann und wie esse ich? Wenn wir unsere ungünstigen Ernährungsgewohnheiten und unsere Ess-Situationen kennen, sehen wir, was wir verändern können. Um nicht gleich zu scheitern, sollten wir uns am besten nur ein, maximal zwei kleine Ziele setzen. Ab 20 Uhr nichts mehr zu essen, bei Heißhunger im Büro auf Nüsse, statt auf Schokolade zu setzen oder Chips durch Rohkost zu ersetzen könnten solche Ziele sein.

 

Bei vielen Diäten kann es zu einem Nährstoffmangel kommen – woran merke ich, dass ich meinen Stoffwechsel ausbremse?

Einer der größten Fehler beim Abnehmen ist es, auf einseitige Diäten zu setzen. Sie führen nie langfristig zu weniger Gewicht und schaden unserem Stoffwechsel. Vor allem dann, wenn Sie möglichst schnell Ergebnisse sehen wollen und nur extrem wenig bzw. zu kleine Portionen essen. Dann tritt oft der klassische Jojo-Effekt ein. Denn wenn unser Körper nicht die Nährstoffe bekommt, die er braucht, stellt er seinen Stoffwechsel schnell auf Hungerzeiten um und er läuft auf „Sparflamme“.

 

Adele sorgte jüngst für großes Aufsehen: Mit der Sirtfood-Diät, die ähnlich wie Low-Carb-Diäten auf bestimmte Proteine (in diesem Fall Sirtuine) setzt, hat sie knapp 50 Kilo Gewicht verloren. Wie beurteilen Sie die Wirksamkeit der Diät?

Die Abnehmerfolge sind wahrscheinlich auf das große Kaloriendefizit von 1000 Kilokalorien pro Tag zurückzuführen. Jeder, der weniger Kalorien aufnimmt als er benötigt, kann kurzfristig viel Gewicht verlieren. Welche Lebensmittel hierbei gegessen werden, ist in Bezug auf den Gewichtsverlust zunächst egal, entscheidend ist das Kaloriendefizit. Zu Beginn jeder Diät wird häufig gespeichertes Wasser frei, wenn der Körper auf Energiereserven in Form von Glykogen zurückgreift. Wird nach der Diät wieder mehr gegessen, füllen sich die Glykogenspeicher auf und neues Wasser wird gebunden. Somit steigt das Gewicht erneut an. Über mehrere Wochen kann ein solch hohes Kaloriendefizit auch dazu führen, dass der Körper auf Sparflamme umschaltet, um seinen Energiebedarf zu senken. Werden nach Abschluss der Diät alte Ernährungsgewohnheiten wieder aufgenommen, steigt auch das Gewicht, weil der Körper mehr Energie bekommt, als er benötigt. Auch hier kann also der gefürchtete Jojo-Effekt eintreten.

 

Und in Bezug auf die Gesundheit – ist die Sirtfood-Diät da empfehlenswert?

Natürlich handelt es sich bei den sogenannten „Sirtfoods“ um gesunde Lebensmittel. Sie sind durch ihren hohen Gehalt an Nährstoffen sowie Antioxidantien ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und sollten regelmäßig gegessen werden. Wie bei vielen Diäten gilt auch hier:  Wenn es um einen langfristigen Fettabbau und das Vermeiden eines Jojo-Effekts geht, ist eine langfristige Ernährungsumstellung erforderlich.

 

Was halten Sie von dem überall gehypten Intervallfasten?

Beim Intervallfasten gerät man nicht in die oben beschriebene Stoffwechsel-Falle. Durch die Verschiebung des Ess-Rhythmus stellt unser Körper sogar vermehrt auf Verbrennung um. Intervallfasten gilt nicht nur als gesund, es ist auch sehr einfach und daher für viele Menschen dauerhaft umsetzbar. Das einfache Prinzip des klassischen Intervallfastens lautet: Innerhalb einer Essensphase von acht Stunden kann man sich satt essen. Die restlichen 16 Stunden wird gefastet. Dieses intermittierende Fasten lässt sich flexibel an den persönlichen Rhythmus und auch an wechselnde Tagesabläufe anpassen. Ist man gerade morgens sehr hungrig und braucht ein sättigendes Frühstück, so legt man sich das Zeitfenster der Essenphase z. B. auf 9 bis 17 Uhr. Wer bevorzugt am Abend isst legt die Essenphase z. B. auf 12 bis 20 Uhr. So ist im Prinzip jedes beliebige Zeitfenster möglich, solange zwischen der letzten Mahlzeit und der ersten Mahlzeit am Folgetag 16 Stunden liegen. Das Intervallfasten ist keine klassische Diät, sondern eine Ernährungsweise. Der Körper baut dabei nachhaltig Fett ab, weil sich durch das Fasten der Stoffwechsel verändert. Wir können und sollten ausreichend große Mahlzeiten essen, die unserem Körper alle Nährstoffe liefern, um den Stoffwechsel am Laufen zu halten. Anstatt dauerhaft zu wenig zu essen, essen wir nur innerhalb der Essenspause gar nichts. Der Stoffwechsel schaltet nicht herunter, sondern wird auf Fettverbrennung umgestellt – beste Voraussetzung, um effektiv abzunehmen. Beim Intervallfasten müssen auch keine Fette oder Kohlenhydrate gemieden werden. Dennoch sollte auf eine frische und ausgewogene Kost geachtet werden, die den Körper rundum mit wichtigen Vitaminen und Spurenelementen versorgt - auch LaVita kann dabei unterstützen. Denn der positive Effekt auf das Gewicht und die Gesundheit wird umso größer sein, je mehr gesunde Lebensmittel gegessen werden.

Besonders populär sind auch Low-Carb-Diäten, bei denen auf proteinreiche Lebensmittel gesetzt wird, Kohlenhydrate werden stark reduziert. Sehr effektiv, aber ist das auf Dauer nicht ungesund?

Es kommt darauf an, wie stark die Zufuhr von Kohlenhydraten reduziert wird und auf welche Kohlenhydrate man setzt. Denn auch Obst und Gemüse enthalten Kohlenhydrate. Sie gehören zu einer gesunden Basisernährung - ebenso Vollkorngetreide. All diese Lebensmittel enthalten wichtige Mikronährstoffe – also Vitamine und Spurenelemente. Und unser Stoffwechsel arbeitet jede Sekunde mit ihnen: So tragen beispielsweise Biotin, Chrom und Zink zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen also Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten bei. Reduzieren sollte man in jedem Fall die sogenannten leeren Kohlenhydrate wie Zucker, Weißmehlprodukte oder auch generell stark industriell verarbeitete Lebensmittel. Es gibt also die guten und die eher ungünstigen Kohlenhydrate. Wenn man auf sein Gewicht achten möchte, sollte man diese weglassen – aber auch generell der Gesundheit zuliebe.
 

Und wie sieht das bei Low-Fat-Diäten aus? Kohlenhydrate sind da ja kein Problem – kann es trotzdem zu einem Nährstoffmangel kommen? Worauf muss man achten?

Wer sich fettarm ernährt, spart oft nicht nur die ungünstigen Fette ein, sondern lässt oft auch die guten Fette weg - zum Beispiel die aus Pflanzenölen und Nüssen. Sie enthalten gesunde Fettsäuren und Vitamine – ohne sie läuft unser Stoffwechsel nicht rund. Eine wichtige Rolle für den Fettstoffwechsel spielt Zink. Das Spurenelement trägt zur normalen Funktion des Fettstoffwechsels bei.
Darüber hinaus ist Fett ein Baustein unseres Körpers: Jede einzelne Zelle unseres Körpers benötigt es zum Aufbau ihrer äußeren Hülle – der Zellmembran. Unser Gehirn besteht sogar zu über 70 Prozent aus Fett. Und auch wichtige Hormone und Botenstoffe sind aus Fetten aufgebaut.
Außerdem ganz wichtig: Fett hilft unserem Körper bestimmte Vitamine aufzunehmen. Dazu zählen die sogenannten fettlöslichen Vitamine wie Vitamin A, Vitamin E oder Vitamin K.
Statt auf Fette zu verzichten sollten wir also auf die richtigen pflanzlichen Fette setzen. Meiden sollten wir die sogenannten Transfette. Das sind künstlich gehärtete Fette. Sie stecken vor allem in industriell verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren, Keksen, Knabberartikeln wie Chips, frittierten Produkten wie Pommes sowie Blätterteig, Margarine und Fertiggerichten wie Pizza. Transfette schaden der Gesundheit, gehören aber ohnehin, wenn überhaupt nur in Maßen, auf einen gesunden Speiseplan – Diät hin oder her.
 

Ist die Lösung des Problems also doch FDH (‘Friss die Hälfte’) und Kalorienzählen?

Ich persönlich halte nicht viel vom Kalorienzählen. Setzen Sie lieber auf die richtigen Lebensmittel. Denn rund 70 % der Kalorien, die wir täglich aufnehmen, stammen aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln wie Zucker, Weißmehlprodukten, tierischen Fetten oder Alkohol. Diese sogenannten leeren Kohlenhydrate enthalten viele Kalorien - aber kaum Mikronährstoffe. Wenn Sie besonders auf Ihre Ernährung achten möchten, sollten Sie nährstoffreiche Lebensmittel bevorzugen. Je mehr Nährstoffe ein Lebensmittel bezogen auf seinen Energiegehalt liefert, desto höher die Nährstoffdichte und desto besser. Zu den nährstoffreichen Lebensmitteln zählen vor allem Gemüse, Obst, Kräuter, Nüsse und Vollkorn. Sie liefern unserem Körper alle Vitamine, Spurenelemente und sekundären Pflanzenstoffe und sollten den Großteil unseres Speiseplans ausmachen stehen. Wieviel Energie wir benötigen - sprich wie viele Kalorien wir aufnehmen sollten - ist auch von Frau zu Frau unterschiedlich. Es hängt davon ab, wie aktiv wir sind und wie viel wir uns bewegen. Außerdem spielt das Alter eine Rolle: Bereits etwa ab dem 30. Lebensjahr verbrauchen wir weniger Energie – jedes Jahr ein bisschen weniger. Besonders drastisch sinkt unser Energiebedarf in der zweiten Lebenshälfte ab. Grund hierfür ist, dass mit der Zeit unsere Muskelmasse abnimmt – umso mehr, je weniger wir uns bewegen. Da unsere Muskeln zu den größten „Kalorienverbrennern“ im Körper zählen, sinkt der Energiebedarf und unser Stoffwechsel wird langsamer. Gleich bleibt jedoch unser Bedarf an Vitaminen und Spurenelementen, teilweise steigt er sogar.

 

Wie lautet Ihr Fazit? Welche Diät würden Sie Abnehmwilligen empfehlen? Von welchen würden sie abraten?

Bei Diäten unbedingt darauf achten, dass nicht auch wichtige Mikronährstoffe reduziert werden. Abraten würde ich daher von allen einseitigen Diäten. Bein Intervallfasten besteht die Gefahr einer zu einseitigen Ernährung am wenigsten. Aber auch hier wie sollten sollten Sie gesättigte Fette, weißes Mehl, Reis, Salz und Zucker möglichst reduzieren. Setzen Sie lieber auf viel frisches Obst und Gemüse, unverarbeitete Lebensmittel, wertvolle Öle aus Nüssen und Samen, ungesättigte Fette, gute, pflanzliche Proteine und bevorzugen Sie die Vollkornvarianten. Der Schlüssel zum dauerhaften Erfolg liegt in der Veränderung unserer Essgewohnheiten. Das Intervallfasten ist eine Möglichkeit das Essverhalten dauerhaft anzupassen und umzustellen. Und achten Sie auf eine gute Mikronährstoffversorgung – nicht nur ihrem Stoffwechsel zuliebe. Ein gut funktionierender Stoffwechsel ist letzlich entscheidend für den Abnehmerfolg ist. Wer seinen Stoffwechsel mit zusätzlichen Vitaminen und Spurenelementen unterstützen will, kann seine Ernährung mit einem flüssigen Mikronährstoffkonzentrat optimieren. LaVita ist ein solches Produkt. Es liefert alle wichtigen Vitamine und Spurenelemente im natürlichen Umfeld.

Und haben Sie hilfreiche Tipps, wie man sich in schwachen Momenten disziplinieren kann?

Um nicht gleich zu scheitern, sollten wir uns am besten nur ein, maximal zwei kleine Ziele setzen. Diese Ziele kann man auch visualisieren. Sie möchten ein paar Kilo abnehmen und wieder so fit und vital sein wie vor ein paar Jahren? Dann suchen sie sich ein Bild raus, auf dem Sie sich besonders gut gefallen haben und hängen es an den Kühlschrank, an den Kleiderschrank, den Badezimmerspiegel oder legen es zu den Kalorienbomben. Manchen Frauen helfen auch positive Motivationssprüche. Und geraten Sie nicht in Selbstzweifel. Damit sabotieren Sie sich und Ihre Pläne selbst und das führt zu Stress. Und der ist beim Abnehmen nicht hilfreich. Denken Sie positiv! Sie schaffen das! Notfalls suchen Sie sich Verbündete und motivieren sich gegenseitig. Und ich rate dazu, nicht gleich auf alles zu verzichten. So ist er Heißhunger vorprogrammiert. Es spricht nichts dagegen, sich gelegentlich seine Lieblingsspeise oder ein kleines Stückchen Schokolade oder ein paar Kekse zu gönnen – solange die Ernährung sonst genug Gemüse, Hülsenfrüchte & Co. enthält.
Fragen Sie sich auch vor der Ernährungsumstellung: „Kann ich das 5 Jahre durchhalten?“ Nur wenn die Umstellung Ihrer Ernährung realistisch funktioniert und von Dauer ist, kann sie zum Erfolg führen und einen Einfluss auf die Gesundheit haben. Und hören Sie statt auf die Waage lieber auch mal auf das eigene Bauchgefühl. Lieber nicht jeden Tag auf die Waage steigen – unser Gewicht unterliegt Schwankungen. Ein bis zweimal pro Woche wiegen, möglichst immer zur gleichen Tageszeit wie etwa morgens nach dem Duschen, reicht völlig aus. Wenn dann doch mal der Heißhunger kommt: Trinken Sie! Am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Oft ist es der Durst, der sich ganz fies als Hunger tarnt.