Gesund leben

Richtig hydriert: So viel Wasser braucht Ihr Körper wirklich

© LaFlor, Getty Images
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Wasser löscht den Durst und ist für unseren Organismus lebensnotwendig. Doch wie viel Wasser ist gesund? Ist es möglich, dass man zu viel davon trinkt und was genau passiert bei einer Dehydration? DONNA Online klärt die wichtigsten Fragen rund ums Thema Flüssigkeitszufuhr.

Der menschliche Körper besteht bis zu 70 Prozent aus Wasser. Dieser Wert variiert individuell und hängt unter anderem von Alter und Geschlecht ab. Für beide Geschlechter gilt jedoch: Je höher der Fettanteil im Körper, desto niedriger der Wasseranteil.

Frauen besitzen von Natur aus mehr Fettgewebe als Männer, weshalb der prozentuale Wasseranteil bei Frauen um rund zehn bis 15 Prozent niedriger ist. Bei Säuglingen macht der Wasseranteil im Körper etwa 80 Prozent des Gewichts aus, bei Senioren nur noch etwa 50 Prozent. Der Flüssigkeitsbedarf alter Menschen ist daher zwar niedriger, trotzdem trinken viele Senioren zu wenig, da ihr Durstgefühl weniger stark ausgeprägt ist.

So viel Wasser verliert der Körper innerhalb eines Tages

Der Körper verliert täglich bis zu drei Liter Wasser: 1,5 Liter über Urin und Stuhlgang und dieselbe Menge über das Atmen und Schwitzen. Bei sportlicher Betätigung oder hohen Temperaturen kann dieser Wert noch steigen. Wird der Wasserverlust nicht ausgeglichen, besteht die Gefahr, dass der Körper dehydriert und nicht auf normalem Niveau arbeiten kann. Zu wenig Wasser beeinflusst unter anderem die Funktionen des Herz-Kreislauf-Systems, des Gehirns, der Nieren, Haut und Zellen negativ. Zudem steht den Nieren zu wenig Flüssigkeit zur Ausscheidung von Giftstoffen zur Verfügung, die deshalb im Körper zurückbleiben.

Wie viel Wasser sollte man täglich trinken?

Was die richtige Wasser-Trinkmenge angeht, sind sich auch Wissenschaftler nicht einig: Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) pauschal 1,5 Liter Wasser pro Tag empfiehlt, rät das amerikanische Institute of Medicine (IOM) Frauen dazu, 2,2 Liter pro Tag, aufgeteilt auf neun Gläser, zu trinken. Männer sollen drei Liter pro Tag, aufgeteilt auf 13 Gläser trinken. Diese Richtwerte sollten zusätzlich an Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsgrad angepasst werden. Wer etwa beim Sport viel schwitzt, benötigt deutlich mehr Wasser als Menschen, die den Tag überwiegend sitzend oder ruhend verbringen. Auch Schwangere haben einen höheren Wasserbedarf, da sie das ungeborene Kind mitversorgen müssen.

Ernährungswissenschaftler verlassen sich oft auf eine einfache Formel, um den richtigen Flüssigkeitsbedarf zu ermitteln: Pro Kilogramm Körpergewicht sollten 30 bis 40 Milliliter Wasser pro Tag getrunken werden. Bei einem Gewicht von 60 Kilogramm entspricht das rund 2,1 Litern.

Wann sollte man Wasser trinken?

Australische Forscher entwickelten im Jahr 2016 einen komplett neuen Ansatz, der sich nicht auf die richtige Menge Wasser pro Tag, sondern die richtige Zeit konzentriert: Der Neurowissenschaftler Michael Farrell und seine Forschungsgruppe untersuchten an der Monash University in Melbourne, wann wir am besten trinken sollten. Die Forscher gaben 20 Probanden große Mengen Wasser zu trinken – einer Gruppe nach sportlicher Betätigung, der anderen Gruppe ohne Durstgefühl.

Das Ergebnis der Studie: Menschen ohne Durst taten sich deutlich schwerer, das Wasser zu trinken. Mithilfe von MRTs fanden die Forscher heraus, dass Teile des Gehirns beim Wassertrinken ohne vorhandenen Durst aktiver arbeiten. Der Körper schwächt den Schluckreflex automatisch ab und versucht, die übermäßige Aufnahme von Wasser zu verhindern. Farrell und sein Team raten daher, auf das eigene Durstempfinden zu achten und „nach Gefühl“ zu trinken – sofern das natürliche Durstgefühl nicht gestört ist und dem Körper täglich eine ausreichende Gesamtmenge an Wasser zugeführt wird. Rät Ihnen der Arzt dagegen aufgrund einer bestehenden Erkrankung, mehr oder weniger Wasser zu trinken, sollten Sie sich an diese ärztliche Empfehlung halten.

Welche Folgen hat es, wenn man zu wenig Wasser trinkt?

Bereits nach einem halben Prozent Wasserverlust meldet der Körper normalerweise ein Durstgefühl – dieses sollte dann auch gestillt werden. Ignorieren Sie Ihren Durst, macht sich der Wassermangel schnell bemerkbar: Ab einem Defizit von drei Prozent reagiert der Körper mit Mundtrockenheit, Verstopfung, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Kurzfristig ausgleichen lässt sich der Mangel nicht: Bis zu 24 Stunden kann es dauern, bis der Körper wieder auf seinem normalen Level und voll funktionsfähig ist. Die Folgen einer langfristigen Austrocknung des Körpers, auch Dehydration, Dehydratation oder umgangssprachlich Dehydrierung genannt, sind unter anderem Herzrasen, Muskelkrämpfe und Bewusstlosigkeit. Eine ausgeprägte Austrocknung (Exsikkose) ist lebensbedrohlich und kann zum Tod führen.

Ein Trinken auf Vorrat oder am Abend als „Nachsorge“ funktioniert nicht: Der Darm ist grundsätzlich nicht der Lage, mehr als 500 bis 800 Milliliter Wasser pro Stunde zu verarbeiten. Überschüssiges Wasser wird einfach ausgeschieden. Der ideale Richtwert ist also, das Wasser über den Tag verteilt und nach dem eigenen Empfinden zu trinken. Verspüren Sie nur selten ein Durstgefühl, sollten Sie sich daran halten, etwa ein Glas Wasser pro Stunde zu trinken. So kann der Körper die enthaltenen Mineralstoffe gut aufnehmen und die Gehirn- und Organleistungen optimal aufrechterhalten.

Kann man auch zu viel Wasser trinken?

Laut dem australischen Wissenschaftler Micheal Farrell kann zu viel über einen zu kurzen Zeitraum aufgenommenes Wasser sogar zu Vergiftungserscheinungen führen. Zu viel natriumarmes (Leitungs-)Wasser und die erhöhte Flüssigkeitsausscheidung lassen den Natriumgehalt im Blut sinken, wodurch das Wasser im Blutsystem nicht mehr gebunden werden kann. Infolgedessen kann Flüssigkeit ins umliegende Gewebe austreten oder sich im Gehirn anlagern. Auch Schwindelanfälle, Krämpfe, Symptome einer Herzinsuffizienz und Komazustände können auftreten, wenn die empfohlene Wasserzufuhr deutlich überschritten wird.

Ein solcher Vergiftungszustand (Intoxikation) kommt jedoch sehr selten vor und tritt meist nur dann auf, wenn die Nieren überfordert sind. Gesunde Nieren scheiden überflüssiges Wasser im Normalfall einfach aus. Die maximale Wassermenge, die ein gesunder Mensch über einen längeren Zeitraum hinweg täglich zu sich nehmen kann, liegt bei zehn Litern. Bei Menschen, die an Nierenerkrankungen leiden, ist jedoch Vorsicht geboten: Ihr Körper kann mit zu viel Flüssigkeit schnell überfordert sein, wodurch es zu Wassereinlagerungen in den Beinen oder der Lunge kommen kann. Betroffene Patienten sollten ihren individuellen Wasserbedarf deshalb unbedingt mit dem behandelnden Arzt abklären.

Zählt auch das Wasser in der Nahrung?

Nicht nur Trinkwasser, sondern auch feste Nahrung taugt als Wasserlieferant: In unseren täglichen Mahlzeiten befinden sich im Schnitt 0,75 Liter Wasser. Neben der Wasserzufuhr in Form von Leitungs- oder Mineralwasser, ungesüßten Kräuter- und Früchtetees sowie Saftschorlen (ein Teil Saft und drei Teile Wasser) empfiehlt die DGE, täglich etwa 900 Milliliter Wasser über Nahrungsmittel aufzunehmen. Gurke und Wassermelone belegen mit einem Wasseranteil von je ca. 97 Prozent Platz 1 unter den wasserreichen Lebensmittel. Kopfsalat und Tomaten bestehen zu 95 Prozent aus Wasser, Blumenkohl zu 92 Prozent, Bananen zu 75 Prozent, Roggenbrot zu über 40 Prozent.

 

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