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Leben mit Hochsensibilität: Fluch oder Segen?

Frau blickt nachdenklich aus dem Fenster im Bus | © Getty Images/Javier Snchez Mingorance / EyeEm
© Getty Images/Javier Snchez Mingorance / EyeEm
Hochsensibilität kann das Leben bereichern, allerdings sollte man lernen, damit richtig umzugehen.

Eins direkt vorweg: Hochsensibilität ist eine Persönlichkeitseigenschaft und keine Krankheit. Wer keine bis kaum Berührung mit dem Thema Hochsensibilität oder mit hochsensiblen Menschen hat, der mag es anfangs vielleicht anders empfinden. Wer selbst hochsensibel ist, der mag es beizeiten anders empfinden. Aber viele hochsensible Personen berichten darüber, wie ihr hochsensibler, also aufmerksamer, empfindsamer Charakter, ihr Leben bereichert. Vor allem, wenn sie lernen, damit umzugehen.

Wie genau das ablaufen und funktionieren kann, erklären wir hier. Bevor wir zu konkreten Tipps kommen, wollen wir erstmal wichtige Fragen klären: Was ist Hochsensibilität? Wie äußert sich ein hochsensibler Charakter? Gibt es klar erkennbare Symptome von Hochsensibilität? Wie geht man selbst mit seiner Hochsensibilität um? Wie kann man sich hochsensible Menschen gegenüber verhalten, um ihnen entgegenzukommen? Und schließlich: Bin ich hochsensibel? Machen Sie hier den Selbsttest. 

Was versteht man unter Hochsensibilität?

Hochsensibilität wird auch Hypersensibilität genannt, wobei Hochsensibilität eher die umgangssprachliche Bezeichnung ist. Die Forschung spricht von ‚SPS', das steht für Sensory Processing Sensitivity oder Environmental Sensitivity. Ebenfalls umgangssprachlich ist die Beschreibung der Persönlichkeitsmerkmale als weichlich, zart besaitet, Sensibelchen oder empfindlich. Besser lässt sich die Persönlichkeit von hochsensiblen Menschen als besonders reizempfindsam beschreiben. Man könnte sagen, sie haben schärfer eingestellte Antennen für ihre Umwelt, aber auch für ihre eigene Gefühlswelt. Hochsensible nehmen Reize, positive genauso wie negative, intensiver wahr als normsensible Menschen.

Es gibt Abstufungen von Sensibilität. Wer auf der höchsten Stufe steht, der kann durch die erhöhte Wahrnehmung von Reizen schnell in eine Reizüberflutung rutschen, die sehr belastend sein kann. Andererseits führt diese Wahrnehmungsgabe aber auch dazu, dass man besonders sensibel gegenüber anderen Menschen und ihren Gefühlen ist, man hat ein besonders hohes Maß an Empathie. Man kann negative Reize ebenso überwältigend empfinden, wie man genussvolle Reize intensiv und bereichernd empfinden kann.

Hypersensibilität ist relativ wenig erforscht und die Zahlen dazu sind noch recht neblig. Das liegt auch daran, dass das Phänomen erst vor gar nicht so langer Zeit entdeckt und dann erst anfänglich erforscht wurde. Erst 1997 umschrieb die Psychotherapeutin Elaine N. Aron in einem Fachartikel die Persönlichkeit einer Highly Sensitive Person, also einer Hoch-Sensitiven-Person. Sie untersuchte die Empfindsamkeit von Menschen gegenüber äußeren und inneren Reizen. Denn nicht nur von außen kommende Reize wie Gerüche, Geräusche, Licht, Temperatur und Mitmenschen beeinflussen hochsensible Persönlichkeiten stärker, sondern auch innere Reize wie Hunger oder Harndrang, Herzklopfen oder Müdigkeit, aber eben auch Gedanken und Gefühle.

Alle Reize zusammen ergeben einen intensiven Cocktail, dem wir alle unaufhörlich ausgesetzt sind. Hochsensible Menschen nehmen ihn aber viel intensiver wahr.

Wie sich dies auf ihre Persönlichkeit und ihr Verhalten auswirkt, wird seitdem erforscht. Aktuell geht man davon aus, dass rund 20 bis 30 Prozent aller Menschen hochsensibel sind. 

Ein klassisches, oft angeführtes Beispiel, das Hochsensibilität verständlich machen soll, ist der Einkauf im Supermarkt. Während Personen mit mittlerer Sensitivität diesen als stressig und nervig empfinden, kann er für Menschen mit hoher Sensitivität überwältigend und bis zum Äußersten erschöpfend sein. Wer die vollgestopften Gänge, die Gesprächsfetzen, die Musik, das Gedränge, die Geräusche, die Lichter, die Gerüche und die Hektik stärker wahrnimmt, kann schnell damit überfordert sein. Wenn dann noch Unfreundlichkeit an der Theke oder Hektik an der Kasse hinzukommt, kann das Fass der Belastbarkeit schnell überlaufen.

Dieses Beispiel mag zunächst negativ klingen. Dabei gibt es aber auch die Highlights, die dieser Schattenseite gegenüberstehen. Hochsensibilität führt auch dazu, dass man alles Schöne ebenso intensiver wahrnimmt wie alles Belastende. Schöne Musik, leckeres Essen, angenehme Düfte, eine entspannte Atmosphäre oder berührende Momente beflügeln hochsensible Menschen. Beide Seiten füttern die Kreativität hochsensibler Menschen. Hochsensibilität geht nicht selten mit ebenso hoher Kreativität einher.

Hinzu kommt die gesteigerte Wahrnehmung von Stimmung, Atmosphäre und Gefühlslagen. Hochsensible Menschen spüren, wie es dem Gegenüber geht, erkennen die Stimmung, wenn sie einen Raum betreten, nehmen wahr, wie die Menschen in ihrem Umfeld fühlen, ganz egal, ob sie diesen Menschen nahe stehen oder nicht. 

Wie zeigt sich Hochsensibilität?

Tatsächlich gibt es so etwas wie „Symptome“ für Hochsensibilität. Damit ist nicht gemeint, dass hochsensible Menschen öfter weinen oder regelmäßig Nervenzusammenbrüche im Supermarkt haben. Viel mehr kann man Anzeichen ausmachen, die darauf hindeuten, dass jemand die oben genannten scharf gestellten Antennen besitzt. Da Hochsensibilität keine Krankheit ist, sollte man auch nicht von Symptomen sprechen. Man kann viel mehr Persönlichkeitseigenschaften erkennen, die auf Hochsensibilität hindeuten: 

  • Reagiert man besonders empfindlich auf Geräusche oder Gerüche?

  • Empfindet man Gefühle wie Wut und Trauer, aber auch Freude und Mitgefühl besonders stark?

  • Ist man von Menschenmassen, Hektik, besonders reiz aufgeladenen Situationen schnell überfordert?

  • Braucht man regelmäßig Zeit für sich und legt viel Wert auf Rückzugsräume?

Dies sind alles gute Hinweise, die auf die Persönlichkeitsausprägung hindeuten. Allerdings sind nicht alle hochsensiblen Personen geräuschempfindlich. Andersherum sind starke, intensive Gefühle allein noch kein eindeutiges Anzeichen. Wer also den Verdacht hegt, selbst hochsensibel zu sein oder jemanden mit Hochsensibilität im eigenen Umfeld identifiziert zu haben, der sollte dem Verdacht nachgehen und sich die Meinung von Expert:innen holen oder einen Selbsttest durchführen. 

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Hand in Hand mit Hochsensibilität können oftmals einige Krankheiten gehen. Denn auch wenn die starke Empfindsamkeit keine Krankheit an sich ist, so macht sie teilweise anfälliger für andere Erkrankungen. Es gibt Studien, die darauf hindeuten, dass Hochsensibilität eine Depression nach sich ziehen kann. In anderen Fällen kann Hochsensibilität zu Angststörungen führen. Schließlich gibt es sogar Fälle, die zu körperlichen Beschwerden führen, die keine organische Ursache haben, sondern eben auf die ständige Reizüberflutung zurückzuführen sind. Dies gilt es durch frühzeitiges Erkennen von Hochsensibilität zu verhindern.

Wird man hochsensibel geboren?

Wie bereits angeschnitten, ist die Forschung rund um Hochsensibilität noch nicht besonders weit. Aber nach aktuellen Ergebnissen gehen Forscher*innen davon aus, dass durch genetische Veranlagung hochsensible Menschen von Geburt an ein verändertes reiz verarbeitendes neuronales System haben. Oftmals sind Hirnstrukturen und Nervenzellverbände, die eigentlich die Erregung im Gehirn dämpfen sollen, weniger ausgeprägt. Der Teil des Gehirns, der die Steuerung der Aufmerksamkeit sowie die Sinnesverarbeitung übernimmt, wird wesentlich stärker erregt. Der sogenannte Thalamus oder auch das "Tor zum Bewusstsein" gilt als Filter für Informationen, äußere und innere Reize und entscheidet, was ins Bewusstsein dringt. Hochsensible Menschen werden häufig mit deutlich mehr Reizen und Informationen konfrontiert, weil Thalamus mehr davon als relevant einstuft. Daneben gibt es noch den Hypothalamus, der als der "Gefühlsregler" im Gehirn gilt. Auch er soll bei Hochsensibilität anders funktionieren und stärkere Gefühle verursachen.

Das bedeutet also zum einen, dass Hochsensibilität vererbbar und zum anderen nicht anerzogen ist. Trotzdem gehen Expert*innen davon aus, dass äußere Einflüsse durch Erziehung, Umfeld und Kultur eine wichtige Rolle spielen und über die Ausprägung von Hochsensibilität mitentscheiden.

Bin ich hochsensibel?

Es gibt also mehrere Formen und unterschiedliche Ausprägungen von Hochsensibilität. Wie kann man nun also feststellen, ob jemand hochsensibel ist?

Abzugrenzen, ob jemand hochsensibel ist, oder vielleicht aufgrund von Stress, Übermüdung oder Hormonen eine hypersensible Phase durchmacht oder andererseits eine psychische Erkrankung mit ähnlichen Anzeichen hat, ist nicht ganz einfach. Vor allem bei der Übergang zu psychischen Problemen wie beispielsweise Depressionen kann fließend sein. 

Hochsensibilität kann psychologisch getestet werden, was gerade in besonders intensiven Fällen ratsam ist. Dafür gibt es die sogenannte HSP-Scale von Aron und Aron oder in Deutschland die HSPS-G-Skala. Die "Highly Sensitivity Person-Scale for German-speaking populations" baut auf 26 Aussagen auf, die in eine Skala eingeordnet werden und somit erfassen, wie sensorische Verarbeitungsprozesse die Sensibilität der Persönlichkeit beeinflussen.

Leben mit Hochsensibilität

Eingangs hatten wir schon erwähnt, dass viele hochsensible Menschen ihre Hochsensibilität mehr als Fluch als Segen empfinden. Allerdings ist es nur verständlich, dass das ständige Ausgesetztsein gegenüber überwältigenden Reizen auch anstrengend ist. Daher ist es für ein gesundes Leben mit Hochsensibilität wichtig zu lernen, wie man mit seiner eigenen hochsensiblen Persönlichkeit und mit anderen umgeht.

Hochsensibilität macht das Leben intensiver. Deshalb ist es wichtig für hochsensible Personen Reize dann zuzulassen, wenn sie guttun und sich zu schützen, wenn sie überwältigend werden.

Expert*innen sprechen von einer Sensibilitätsfalle. Damit diese nicht zuschnappt, braucht man Rückzugsorte, Ruheoasen, Phasen, um die Batterien wieder aufzuladen und die Reize zu pausieren. Umso gefährlicher ist es, wenn die Hochsensibilität unerkannt beliebt und man versucht „stark“ zu sein, wenn man sich selbst keine Ruhe oder die eigene Sensibilität nicht eingesteht. 

Tipps für hochsensible Menschen

  1. Nicht dagegen ankämpfen oder die Eigenschaften verstecken, sondern lernen, mit Hochsensibilität umzugehen

  2. Das eigene Zuhause möglichst reizarm gestaltet, mit angenehmem Licht, wenig Geräuschen und Gerüchen

  3. Die eigene Wohnung oder zumindest einen Raum darin zum sicheren Rückzugsort machen

  4. Den Arbeitsplatz nach Möglichkeit von Reizen befreien (z.B. mit Noise-Cancelling-Kopfhörern oder mehr Tagen im Homeoffice)

  5. Wenn man sich Reizen aussetzt, zum Beispiel auf einer Party, danach bewusst Ruhephasen einplanen

  6. Oftmals reichen auch kurze Ruhephasen wie zum Beispiel eine entspannte Mittagspause mit einem Buch anstatt in der vollen Kantine

  7. Ausgleiche schaffen ist entscheidend. Man muss nicht auf ein Sozialleben verzichten, wenn man den richtigen Ruhe-Ausgleich dafür findet. Man kann auch viel arbeiten und leisten, wenn man sich dabei vor Reizüberflutung schützt

  8. Lernen Sie Nein zu sagen, Aufgaben abzugeben und Termine abzusagen

  9. Sich gleichzeitig vor Isolation schützen. Der Umgang mit anderen Menschen ist für hochsensible Personen wichtig und sollte nicht ganz vermieden werden

  10. Wenn eine Situation oder eine Begegnung überwältigend wirkt, hilft es, dies akut anzusprechen. Vor allem, um dies für die Zukunft vorzubeugen

  11. Mitgefühl ist eine Gabe, allerdings gilt es, sich davor zu schützen, wenn man im Leid anderer zu versinken scheint. Dabei hilft klare Kommunikation und Abgrenzung

  12. Egal ob Stress durch Reize oder Mitgefühl entsteht, gilt es einen Weg zum Stressabbau zu finden. Zum durch Beispiel ein kreatives Ventil, Sport, Meditation oder anderen Entspannungstechniken

  13. Eine Therapie ist nicht unbedingt notwendig, da Hochsensibilität keine Krankheit oder Störung ist. Aber bevor Hochsensibilität in eine ebensolche kippen kann, sollte man professionelle Hilfe in Betracht ziehen

Tipps für den Umgang mit hochsensiblen Menschen

  • Verständnis zeigen und zuhören, auch wenn jemand kurzfristig ein Treffen absagt oder ähnliches

  • Mehr über Hochsensibilität lernen und erfahren

  • Ruhephasen zulassen und nicht stören

  • Gemeinsam mit einer hochsensiblen Person neue Entspannungswege und Techniken finden

  • Grundsätzlich müssen hochsensible Mitmenschen nicht in Watte gepackt werden. Sie sollten zwar nicht absichtlich überfordert werden, aber sie abzuschotten hilft ihnen auch nicht. Viel wichtiger ist es dabei zu helfen, einen Ausgleich zu finden, der für sie funktioniert.

  • Man darf auch gegenüber Menschen mit Hochsensibilität über seine eigenen Gefühle sprechen. Das kann sogar sehr bereichernd sein. Allerdings gilt es, deren Grenzen zu respektieren.

  • Hochsensibilität weder als Superkraft feiern, noch als Belastung abtun

  • Auf die Bedürfnisse von hochsensiblen Menschen eingehen. Sie wissen meist selbst, was sie brauchen und bis zu welchem Punkt sie belastbar sind.

  • Die Empathie und die Sensitivität niemals ausnutzen