9 Tipps, wie Sie beim Herbst-Spaziergang den ganzen Körper trainieren 

1. Speed

Wenn Sie mehr Kalorien und Fett verbrennen wollen, sollten Sie schneller gehen. Das durchschnittliche Gehtempo liegt bei etwa 2 bis 3 km/h. Die optimale Geschwindigkeit, um Gewicht zu verlieren, liegt bei 4 km/h. Mit Fitness Apps kann man ganz einfach seine Gehgeschwindigkeit messen und anpassen.

4. Spiel mit dem Tempo

Wer nicht laufen will, der bleibt beim Spazieren. Allerdings ist es effektiv, kleine Tempowechsel in den Spaziergang einzubauen. Man kann zum Beispiel einen Kilometer bewusst schneller gehen, um dann wieder langsamer zu werden. Bis man schließlich auch einen kleinen Lauf in den Spaziergang einbauen kann.

5. Steilgehen

Das Gehen an einer Steigung fordert den Körper heraus, verbrennt mehr Kalorien und formt die Bein- und Pomuskulatur. Umso steiler, desto intensiver wird der Spaziergang für den Muskelaufbau. Dabei muss man auch nicht konstant steil aufwärts marschieren, sondern kann hügelige Routen in abwechslungsreichen Gelände wählen.

6. Gewichte

Mit zwei leichten Gewichten in den Händen (Hanteln erhältlich bei Amazon) haben auch die Arme was zu tun. Man trainiert die Armmuskulatur und verbrennt mehr Kalorien. Damit keine Gelenkschmerzen entstehen, ist es wichtig, die Arme kontrolliert zu bewegen. Arme stecken und beugen, nach vorne und zur seite heben oder über den Kopf strecken, alles geht

7. Spannung halten

Indem man Körperfett verbrennt, wird die komplette Silhouette schmaler, doch um den Muskelaufbau zu fördern und beispielsweise Po und Taille zu straffen, gilt es gerade diese Partien gezielt einzusetzen. Die Gesäßmuskeln kann man während des Gehens spürbar anspannen, halten und wieder loslassen. So auch die Bauchmuskulatur.

8. Aktive Stops

Wie wäre es mit einer Spazierpause nach jedem Kilometer oder auch alle zehn Minuten? Allerdings nicht zum Verschnaufen, sondern für ein paar kleine Übungen. Zum Beispiel kann man zehn Kniebeugen machen oder Ausfallschritte. Hampelmänner sind eine gute Übung, um den Kreislauf zusätzlich anzukurbeln. Liegestützen trainieren den Oberkörper und sind überall machbar, wo man sich am Boden oder auch an einer Wand gut abstützen kann.

9. Laufschule

Anstatt einfach nur gleichmäßig voranzutrotten, kann man verschiedene kleine Geh-Übungen in den Spaziergang integrieren. Wie etwa mal rückwärts gehen, die Knie anheben, oder hoppsen, oder auf Zehenspitzen gehen. Wer dabei seine Zeit stoppt, kann sich schließlich von Spaziergang zu Spaziergang steigern. Aus 20 Sekunden hoppsen werden 30, dann 40 und schließlich eine Minute Hoppserlauf.

Das beste am Spaziertraining: Man kann kreativ werden. Der Spaziergang wird plötzlich viel interessanter, wenn man sich jedes mal neue Intervalle oder kleine Übungen für Zwischendurch überlegt.

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