3 Atemübungen, die Sie jederzeit und überall bei Stress anwenden können

1. Die Bauchatmung schenkt Geborgenheit

Obwohl wir es als Baby ganz selbstverständlich tun, verlernen wir im Laufe des Lebens, in unseren Bauch zu atmen. Stattdessen wird die Luft nur kurz bis in die Lungen gesogen und schon gleich wieder ausgeatmet. Weil sie den ganzen Körper mit Sauerstoff versorgt und uns beruhigt, sollten wir uns öfter auf die Bauchatmung zurückbesinnen:

• Setzen oder legen Sie sich bequem hin.

• Legen Sie die Hand flach auf den Bauch.

• Atmen Sie tief durch die Nase und in den Bauch ein, sodass dieser sich mit Luft füllt und aufbläht.

• Atmen Sie lang und genüsslich durch Mund oder Nase aus.

• Wiederholen Sie die Technik für etwa eine Minute und konzentrieren Sie sich ausschließlich auf das Atmen.

2. Die Wechselatmung lässt Gelassenheit einkehren

In der Yoga-Lehre auch Nadi Shodhana genannt, wird die Wechselatmung seit langem praktiziert, um den Körper (z.B. Blutdruck, Herzschlag) zu regulieren sowie Ängste und Stress zu lindern und inneres Gleichgewicht herzustellen. Gehen Sie wie folgt vor:

• Je nachdem ob sie Rechts- oder Linkshänder*in sind, klappen sie Zeige- und Mittelfinger der rechten oder linken Hand nach unten.

• Legen Sie nun den Daumen an das eine und Ring- und kleinen Finger an das andere Nasenloch.

• Verschließen Sie das eine Loch mit dem Daumen und atmen Sie tief durch das andere ein (ca. 4 Sekunden).

• Halten Sie den Atem für weitere 4 Sekunden, schließen Sie das Nasenloch mit Ring- und kleinem Finger.

• Öffnen Sie das Nasenloch unter dem Daumen und atmen Sie dadurch langsam und komplett aus.

• Danach umgekehrt wiederholen und bis zu zehnmal durchführen.
   

3. Die 4-7-8-Atmung entspannt sofort

Dr. Andrew Weil entwickelte die 4-7-8-Methode auf Basis der Yoga-Atemtechniken. Sie wird bei Angstzuständen, Panikattacken sowie, um besser einschlafen zu können, angewandt. So funktioniert die Übung:

• Setzen oder legen Sie sich nach Möglichkeit bequem hin.

• Legen Sie die Zungenspitze ans Zahnfleisch kurz über den oberen Schneidezähnen.

• Atmen Sie bei geschlossenem Mund für 4 Sekunden tief durch die Nase ein.

• Halten Sie die Luft für 7 Sekunden an.

• Atmen Sie durch den Mund und die geöffneten Lippen mit geräuschvollem Zischen für 8 Sekunden aus.

• Wiederholen Sie die Übung etwa viermal. Bitte nicht häufiger wiederholen, um ein mögliches Hyperventilieren zu vermeiden.
   

Wichtig: Bei anhaltenden Problemen mit Stress, Angst oder beim Einschlafen wenden Sie sich bitten an eine*n Ärzt*in!
 

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