4 einfache Übungen, die langes Sitzen ausgleichen

1. Stehende Vorbeuge

Stellen Sie sich hüftbreit auf. Nehmen Sie dann die Arme seitlich nach oben über den Kopf und strecken Sie sich. Dabei tief durch die Nase einatmen. Mit der Ausatmung beugen Sie sich mit möglichst geradem Rücken nach vorne. Lassen Sie Kopf, Arme un Schultern schwer nach unten hängen. Für noch mehr Dehnung und Entspannung können Sie mit den Händen den jeweils gegenüberliegenden Ellbogen greifen und sanft von links nach rechts und von vorne nach hinten schaukeln. Danach langsam Wirbel für Wirbel aufrichten, der Kopf kommt zuletzt. Dreimal wiederholen.

2. Drehsitz

Setzen Sie sich aufrecht an den Anfang des Stuhls, ohne sich anzulehnen. Strecken Sie beim Einatmen die Arme nach oben und drehen Sie sich beim Ausatmen mit dem Oberkörper und Kopf nach rechts. Der rechte Arm kann zur Unterstützung an die Stuhllehne greifen, der Linke ruht auf dem rechten Oberschenkel. Versuchen Sie, mit jedem Ausatmen noch etwas weiter aufzudrehen. Langsam zurückdrehen und auf die andere Seite wechseln.

3. Hüftdehnung

Stellen Sie sich frei hin mit den Händen in den Hüften oder halten Sie sich an der Rückseite der Stuhllehne fest. Bleiben Sie im Oberkörper gerade. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Machen Sie dann einen großen Ausfallschritt nach hinten mit gestrecktem rechtem Bein und gehobener Ferse und gehen Sie links etwas tiefer ins Knie, bis Sie eine Dehnung in der Leistengegend spüren. Atmen Sie tief und ruhig und halten Sie die Position für etwa 30 Sekunden. Danach langsam in die Ausgangsposition kommen und auf der anderen Seite fortfahren. Mit beiden Beinen je zweimal wiederholen.

4. Katze, Kuh, Kind

Vielleicht kennen Sie diese Übungen aus dem Yoga. Starten Sie im Vierfüßlerstand auf einer Yoga-Matte (jetzt kaufen). Die Fußrücken liegen auf und die Hände drücken fest mit gespreizten Fingern in die Matte auf. Kommen Sie dann beim Einatmen in ein Hohlkreuz und richten Sie den Blick leicht nach oben. Beim Ausamten machen Sie einen Katzenbuckel, der Nabel zieht zur Wirbelsäule und der Kopf ist gesenkt. Viermal wiederholen. Anschließend finden Sie in die Haltung des Kindes. Dafür setzen Sie sich nach hinten auf Ihre Unterschenkel/Fersen ab und legen Ihren Oberkörper schwer nach vorne ab. Die Arme nach vorne oder hinten strecken und ebenfalls ablegen. Ruhig weiteratmen und die angenehme Dehnung für eine Minute genießen.
 

Extratipps: Richten Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch ein etwa mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch oder einer Fußstütze (online bestellen) und gönnen Sie Ihrem Körper etwa Gutes zum Beispiel beim Training mit der Faszienrolle (hier kaufen). 
 

Wichtig: Diese Übungen allein reichen nicht aus. Regelmäßige Bewegung, Sport und mehr sind nötig, um gesundheitliche Probleme durch langes Sitzen vozubeugen. Bei Beschwerden suchen Sie immer auch eine*n Ärzt*in auf.

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