Mit diesen Übungen können Sie testen, wie fit Sie sind
Das eigene Fitnesslevel lässt sich nicht am dicken Bizeps oder am Bauchumfang messen. Es geht auch nicht um die Anzahl der Kilos, die man stemmt oder die schnellstmögliche Laufzeit. Es gibt wesentlich bessere und vielleicht weniger offensichtliche Möglichkeiten, um die eigene Fitness zu testen. Hier finden Sie einfache Übungen, die Sie ganz ohne Geräte oder Ausrüstung durchführen können. Wir geben Ihnen außerdem Durchschnittswerte gesunder Erwachsener mit, die Sie als Richtwerte nutzen können. Aber messen Sie sich nicht unbedingt mit diesen Werten, sondern eher mit Ihrer eigenen Entwicklung. Notieren Sie sich Ihre Ergebnisse und führen Sie die Übungen in zwei bis drei Monaten wieder durch, um zu sehen, wie sich Ihre Fitness entwickelt.
Eine Übung zur Beurteilung der kardialen Leistungsfähigkeit: Joggen
Ihre kardiovaskuläre Fitness, also Ihre Ausdauer, lässt sich am besten mit dem sogenannten "Cooper-Test" bestimmen. Diesen hat der gleichnamige Erfinder Kenneth Cooper entwickelt – von ihm stammt auch die "Aerobic".
Nutzen Sie eine flache, messbare Strecke, wie etwa eine gerade Strecke im Park, eine Leichtathletikbahn oder auch ein Laufband. Stellen Sie Ihre Stoppuhr am Handy auf 12 Minuten. Nun laufen (oder gehen) Sie los. Wichtig ist, dass Sie ein gleichmäßiges Tempo beibehalten. Sie sollten so schnell wie möglich, aber auch so konstant wie möglich laufen. Sprinten Sie nicht für zwei Minuten, um die restlichen zehn zu spazieren. Anschließend messen Sie, wie viel Strecke Sie geschafft haben und vergleichen Ihr Ergebnis mit den Werten aus dem altbewährten Cooper Test. Coopers Ergebnisse beruhen auf gemischtgeschlechtlichen Studien von Tausenden von Menschen.
Wenn Sie über zwei Kilometer in zwölf Minuten zurücklegen können, liegen Sie im guten Durchschnitt. All jene, die 2,35 Kilometer oder mehr schaffen, dürfen sich auf die Schulter klopfen. Sie sind richtig fit.
Eine Übung zur Beurteilung der Rumpfstabilität: Plank
International ist sie bekannt als Plank, auf Deutsch wird sie Unterarmstütz genannt. In jedem Fall ist die Übung ein echter Fitness-Klassiker. Sie können sie herrlich nutzen, um die Fähigkeiten ihrer kompletten Rumpfmuskulatur zu testen, aber auch um eben diese zu verbessern. Stützen Sie sich auf Zehenspitzen und Unterarmen ab und strecken Sie Ihren Körper kerzengerade nach hinten aus. Ihr Nacken, Bauch, Rücken oder die Hüfte dürfen weder durchhängen noch nach oben knicken.
Halten Sie die Planke so lange wie möglich. Mit einem durchschnittlichen Fitnesslevel knicken Sie etwa nach einer Minute ein. Wenn Sie die Marke von einer Minute knacken, haben Sie einen relativ starken Rumpf und ab zwei Minuten gelten Sie als sehr fit.
Eine Übung zur Beurteilung der muskulären Ausdauer des Oberkörpers: Liegestütze
Liegestütze sind ein hervorragender Indikator, um Ihre Kraft im Oberkörper zu testen und zu messen. Damit lassen sich auch Ihre Fortschritte im Muskelaufbautraining festhalten. Liegestütze fordern die Brust-, Schulter- und Oberarmmuskulatur und erfordern eine gute Rumpfstabilität. Genaugenommen misst man eher die muskuläre Ausdauer als die reine Kraft, aber diese ist für die langfristige Gesundheit und den Well-Aging-Prozess des Körpers umso wichtiger.
Sie können die Liegestütze klassisch auf den Füßen oder auch modifiziert auf den Knien machen. Wichtig ist nur, dass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Füßen (oder Knien) in einer geraden Linie bleibt.
Wenn Sie 15 Liegestütze am Stück schaffen, entsprechen Sie dem Durchschnittswert. Über 25 Liegestütze deuten auf eine Topform hin.
Eine Übung zur Beurteilung der muskulären Ausdauer der Beine: Der Wandsitz
Nachdem Sie mit den letzten Übungen Ihren Oberkörper und Rumpf getestet haben, kümmern wir uns nun auch noch um Ihre Beine. Dieser Übungstest, bei dem Sie auf einem "unsichtbaren Stuhl" an einer Wand sitzen, eignet sich hervorragend, um die Kraft Ihres Unterkörpers zu testen.
Suchen Sie sich einen Platz an der Wand, lehnen Sie sich mit dem Rücken dagegen und rutschen Sie mit dem Rücken an der Wand entlang, bis sowohl Ihre Knie- als auch Ihr Hüftgelenk im rechten Winkel sind. Sobald Sie in dieser „Sitz-Position“ ohne Stuhl sind, starten Sie eine Stoppuhr.
Atmen Sie ruhig und halten Sie genau diese Position. Sobald Sie nach unten rutschen, oder in Versuchung kommen, Ihre Knie zu strecken, stoppen Sie die Uhr.
Durchschnittlich sollten Sie etwa 35 bis 45 Sekunden schaffen. Alle Ergebnisse über 46 Sekunden gelten als überdurchschnittlich gut. Sie haben eine bemerkenswerte Beinmuskulatur.
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