Immunsystem stärken: 3 Tricks, um gesund ins neue Jahr zu starten

1. Verbessern Sie Ihre Schlafroutine

Wenn Sie noch einen Grund bräuchten, um rechtzeitig ins Bett zu gehen, wie wäre es mit diesem: Schlaf stärkt das Immunsystem.
Zahlreiche Studien haben schon über die diversen Vorteile von gutem Schlaf berichtet. Aber 2019 haben Forscher*innen aus Deutschland herausgefunden, dass gesunder Schlaf die als T-Zellen bekannten Immunzellen unterstützt.

T-Zellen sind Immunzellen, die gegen intrazelluläre Krankheitserreger kämpfen, z. B. gegen Virus-infizierte Zellen wie Grippe, HIV, Herpes und Krebszellen.

Wenn T-Zellen eine mit einem Virus infizierte Zelle erkennen, aktivieren sie Integrine, eine klebrige Proteinart, die es ihnen ermöglicht, sich an infizierte Zellen anzuheften und diese abzutöten. Die T-Zellen der Studienteilnehmer, die schliefen, hatten ein deutlich höheres Maß an Integrinaktivierung als die T-Zellen derjenigen, die wach waren. Woraus die Expert*innen schlossen, dass Schlaf die Funktion der T-Zellen verbessern kann. 

Für eine optimale Regeneration und T-Zellen-Funktion können Sie im neuen Jahr feste Schlafroutinen und Rhythmen einführen, indem Sie (möglichst) immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen. 

2. Essen Sie mehr Pflanzen

Während Zucker, Alkohol und Fertiggerichte, das Immunsystem schwächen, gibt es andere Lebensmittel, die wie ein Booster auf das Immunsystem wirken. Dabei geht es vor allem darum, dem Körper eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zu bieten. Gemüse und Obst, Blattsalate, Pilze und Kräuter sind so herrlich vielseitig, dass eine pflanzenbasierte Küche niemals langweilig wird. Gleichzeitig sorgen die enthaltenen Nährstoffe für ein gesundes Immunsystem.

Zu den Top 10 Immun-Booster-Lebensmittel gehören: Zitrusfrüchte, Brokkoli, Ingwer, Spinat, Kurkuma, grüner Tee, Papaya, Kiwi, rote Paprikaschoten, Knoblauch. Setzen Sie diese Lebensmittel auf Ihre Einkaufsliste und experimentieren Sie mit neuen Rezepten. Egal ob als Beilage oder als Hauptgericht, achten Sie darauf täglich zwei bis drei Lebensmittel aus dieser Liste zu sich zu nehmen. 

3. Bewegen Sie sich täglich

Sport ist für den Körper in vielerlei Hinsicht von Vorteil. Die Stärkung des Immunsystems ist nur einer der Benefits. Vorausgesetzt, Sie bewegen sich richtig. Denn um das Immunsystem zu verbessern kommt es auf die Häufigkeit, Dauer und Intensität des Trainings an.

Mehrere Studien belegen, dass zur Stärkung des Immunsystems ein Training mit moderater Intensität am besten geeignet ist. Optimal wäre 60 Minuten unter mäßiger bis starker Intensität zu trainieren, um von der immunstärkenden Wirkung von Sports zu profitieren. Extrapunkte gibt's für eine Sporteinheit an der frischen Luft.

Noch wichtiger ist die Regelmäßigkeit. Wer täglich oder fast täglich trainiert, wird ein gesundes Immunsystem aufbauen und den Stoffwechsel verbessern.

Gut zu wissen: Wer zu lange oder zu hart bei extremer Intensität trainiert, der kann sein Immunsystem sogar schwächen.

Versuchen Sie im kommenden Jahr fünf bis drei Mal wöchentlich Sport zu betreiben, um Ihr Immunsystem optimal zu unterstützen.

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