3 einfache Übungen, die schmerzlindernd wirken

Gehen oder spazieren ist eine der wenig belastenden Alltagsbewegungen, die gegen Schmerzen helfen, indem man dabei die Muskeln effektiv mit Sauerstoff versorgt. Durch die bessere Durchblutung werden Schmerzen oft gelindert. Ein weiteres tolles Mittel zur Schmerzbekämpfung ist Wassergymnastik. Denn im Wasser ist der Körper deutlich weniger schwer und die Gelenke werden viel weniger belastet. Aerobic-Übungen werden so sanfter und schonender, zudem kann warmes Wasser helfen Schmerzen zu lindern. In vielen weiteren Fällen hilft gezieltes Krafttraining. Denn indem man beispielsweise die umliegende Muskulatur um ein Gelenk stärkt, kann man dieses unterstützen und entlasten. Schmerzen werden behoben und Verletzungen vorgebeugt.

Wer auf der Suche nach schnellen und einfachen Übungen mit schmerzlindernder Wirkung ist, der setzt am besten auf sanftes Dehnen und grundlegendes Yoga. Gerade Entspannungsübungen kombiniert mit leichtem Dehnen sind hilfreiche Instrumente zur Schmerzlinderung.

Drei Yoga-Übungen zur Schmerzlinderung

Yoga kann auf verschiedene Weise gegen Schmerzen helfen. Zum einen fördert es Entspannung, außerdem macht und hält es die Muskeln flexibel, erhöht die Durchblutung und Sauerstoffzufuhr der Muskulatur und zudem verbessert es die Schlafqualität. Nicht nur Patient*innen mit Rückenschmerzen, sondern auch Menschen mit Arthritis, Fibromyalgie und Migräne nutzen Yoga zur Linderung ihrer Symptome. Auf diese drei „Asanas“ also Yogaposen können Sie zurückgreifen, wenn Sie Schmerzen lindern wollen

• Bhujangasana – die Kobra

legen Sie sich auf den Bauch und platzieren die Handflächen neben Ihrem Brustkorb. Atmen Sie tief ein, bevor Sie Ihren Oberkörper, die Schultern und den Kopf nun langsam anheben. Halten Sie den Kopf leicht nach oben gerichtet, ohne ihn in den Nacken fallen zu lassen. Senken Sie die Schultern weg von den Ohren. Öffnen Sie den Brustkorb und ziehen den Bauchnabel ein. Nach ein bis drei tiefen Atemzügen hier senken Sie den Oberkörper langsam wieder und atmen aus.

• Balasana – die Haltung des Kindes

Spreizen Sie die Knie nur so weit, dass sich der Abstand noch angenehm anfühlt, während Sie auf der Matte sitzen. Atmen Sie ein und heben die Arme über den Kopf. Beugen Sie beim Ausatmen den Oberkörper nach vorne und legen die Stirn und Handflächen auf dem Boden ab. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht gerundet ist. Bleiben Sie hier für einige Atemzüge.

• Parivrtta Sukhasana – der gedrehte Schneidersitz

Beginnen Sie im Schneidersitz mit gekreuzten Beinen und gespreizten Knien. Fassen Sie dann mit der rechten Hand das linke Knie. Richten Sie sich nochmals komplett gerade auf. Atmen Sie nochmals tief ein. Legen Sie jetzt Ihre linke Hand hinter Ihrem Becken auf die Matte. Dann drehen Sie sich vorsichtig zur linken Seite auf. Denken Sie daran, die Wirbelsäule stets in die Länge zu ziehen. Die linke Hand auf dem Boden hilft dabei als Stütze. Wie bei allen anderen Drehungen müssen Sie nicht viel Kraft aufwenden, um all die therapeutischen Wirkungen zu erzielen. Nehmen Sie sich nur so viel, wie Sie brauchen. Bleiben Sie 5-10 Atemzüge lang und spüren Sie die Bewegung der Rippen mit dem Atem. Danach wiederholen Sie den gleichen Ablauf zur rechten Seite.

In dem Taschenbuch "Schmerz lindern mit Yoga" geben die beiden Langzeit-Yogis Antje Schulze und Dulce Jiménez einfache Übungen und Sequenzen vor, die Schmerzen lindern und vorbeugen sollen. Die beiden haben sich mit ihrem Buch auf Yogaübungen spezialisiert, die Erholungsprozesse im Körper unterstützen und den Körper auf alltägliche Bewegungen vorbereiten sollen.

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