16 Tipps, wie Sie das Nachmittagstief vermeiden
Die Mittagspause ist gerade erst um und der Feierabend noch weit weg und trotzdem fühlen Sie sich schon, als wären Sie bereit fürs Bett. Wenn Sie regelmäßig in ein Nachmittagstief rutschen, Sie plötzliche Müdigkeit überkommt und Sie gegen fehlende Energie ankämpfen, dann können Sie mit den folgenden Tipps und Tricks das Nachmittagstief vorbeugen und stoppen.
Snacks und Ernährungstipps gegen das Energietief
Kann es sein, dass Sie manchmal gar keine Zeit haben zu frühstücken? Dass Sie bis mittags nur Kaffee zu sich nehmen? Dass Sie zu süßen Snacks greifen, wenn der kleine Hunger sich meldet? Oder, dass Sie mittags am liebsten Pizza, Pasta, Pommes oder andere Leckereien holen, um die Mittagspause richtig gemütlich zu machen? Dann können Sie mit den folgenden Tipps das nächste Nachmittagstief vorbeugen:
1. Frühstücken Sie. Selbst wenn Sie dafür 20 Minuten früher aufstehen müssen, lohnt es sich. Ihr Körper braucht die Energie aus dem Frühstück, um leistungsfähig zu sein.
2. Essen Sie ein Frühstück, das satt macht. Ein Kaffee und ein Croissant wird Sie nicht lange zufriedenstellen, dann passiert es häufig, dass Sie mittags riesige Portionen gegen einen riesigen Hunger essen und direkt danach müde werden.
3. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten geben einen schnellen Energieschub. Haben Sie die entsprechenden Snacks griffbereit, um schon am Vormittag gegen Hungerattacken anzukommen. Solche Energie-Snacks sind zu Beispiel: Vollkornbrot, Obst, Gemüse und Gemüsesticks.
4. Eiweißhaltige Snacks halten besonders lange satt, da sie länger brauchen, um verdaut zu werden. Greifen Sie zu Nüssen, Nussbutter oder Käse.
5. Fett braucht auch viel Zeit, um verdaut zu werden, aber anders als Eiweiß macht es den Körper träge. Die meisten schnellen Mittagsgerichte, die man zum Mitnehmen kaufen kann, enthalten viel Fett und Zucker. Dadurch kehrt man häufig nach der Mittagspause müde ins Büro zurück.
6. Zucker lässt Ihren Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Was erst mal zu einem Energieschub führt. Aber wenn Zucker in den Blutkreislauf gelangt, produziert der Körper auch Insulin und der Blutzuckerspiegel fällt rapide, ebenso wie die damit verbundene Energie.
7. Betrachten Sie Zwischenmahlzeiten nicht als Extras, sondern als Mini-Mahlzeiten, die zu Ihrer Gesamternährung für den Tag beitragen. Wenn Sie am Vormittag schon einiges snacken, dann essen Sie beim Mittagessen nicht über ihr Hungergefühl hinaus. Das macht besonders träge und müde.
8. Achten Sie auch beim Mittagessen auf einen Mix aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen. Beispielsweise mit Reis oder Getreide in Kombination mit Hülsenfrüchten und Gemüse.
Den Mythos bekämpfen: weniger Kaffee für mehr Energie
Ebenso wie die richtigen Snacks, wie ein energiegeladenes Frühstück und Mittagessen, können Sie auch mit den Getränken Ihrer Wahl das übliche Nachmittagstief vermeiden und vorbeugen. Und nein, wir empfehlen Ihnen nicht mehr Kaffee für mehr Energie zu trinken.
9. Trinken Sie ausreichend Wasser. Ihr Körper braucht eine bestimmte Menge (mindestens zwei Liter) an Wasser, um zu funktionieren. Wenn Sie dehydriert sind, verlangsamt sich ihre Konzentration- und Leistungsfähigkeit.
10. Verzichten Sie so oft es geht auf Alkohol. Wenn Sie am Vorabend getrunken haben, dann ist das Energietief am darauffolgenden Nachmittag schon vorprogrammiert. Und falls Sie mittags ein Glas Wein trinken sollten, dann wird Sie dies besonders träge machen.
11. Setzen Sie Kaffee als Energie-Kick ein, aber richtig. Ein Espresso nach dem Mittagessen wird Ihnen einen kurzen Energieschub verschaffen und Ihnen über das Nachmittagstief helfen. Aber versuchen Sie nicht den kompletten Vormittag über sich mit einer Tasse Kaffee nach der anderen über Wasser zu halten. Ein gesunder Erwachsener kann 400 mg Koffein pro Tag zu sich nehmen, was in etwa 4 Tassen Kaffee entspricht. Mehr kann zu von Sodbrennen oder Magenverstimmungen, Herzrasen oder Kopfschmerzen führen.
12. Nach 16 oder spätestens 17 Uhr sollten Sie kein Koffein mehr zu sich nehmen, wenn Sie das Nachmittagstief am nächsten Tag vorbeugen möchten. Das kann nämlich zu Einschlaf-Schwierigkeiten führen. Sie wachen wenig erholt auf und fallen spätestens nach der Mittagspause in ein Tief, trinken dann noch mehr Kaffee und lösen einen Teufelskreis aus.
Viel bewegen, noch mehr entspannen und genug schlafen – So reicht die Energie für den ganzen Tag
Wenn weder Zucker noch ein Völlegefühl für das Energietief sorgen, es auch nicht an zu wenig Wasser oder zu viel Kaffee liegt, dann brauchen Sie vielleicht nur etwas Bewegung, oder eine erholsame Nacht. Manchmal können Sie auch ganz simpel mit ausreichend Schlaf das Energietief am Nachmittag vorbeugen oder sich mit einem Spaziergang wieder aus dem Tief herausholen.
13. Schon eine Stunde weniger Schlaf, als gewohnt, kann dazu führen, dass Ihre geistige Leistungsfähigkeit nachlässt. Im Schnitt sollten Sie etwa 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht benötigen, wobei die Energiespeicher von Erwachsenen sehr individuell sind. Versuchen Sie, darauf zu achten. Gehen Sie früh genug ins Bett und verzichten Sie nicht auf wichtige Stunden Schlaf, indem Sie abends lange Zeit am Handy, am Laptop oder vor dem Fernseher verbringen.
14. Regelmäßige Bewegung erhöht Ihre Ausdauerfähigkeit und macht Ihr Herz-Kreislauf-System leistungsfähiger. Dadurch haben Sie mehr Energie für einfache tägliche Aufgaben. Außerdem werden Sie besser schlafen, wenn Sie täglich Bewegung in Ihren Alltag einbauen.
15. Wenn Sie spüren, wie das Energietief über Sie hereinbricht, dann stehen Sie auf und bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung. Gehen Sie ein paar Schritte, machen Sie ein paar Stretching-Übungen oder suchen Sie sich eine Aktivität, die Sie in Bewegung hält, wie beispielsweise die Wohnung aufräumen. Zehn Minuten in Bewegung reichen schon, um Ihren Körper und Ihren Kopf wieder in Schwung zu bringen. Dieser Trick funktioniert besser als Espresso.
16. Gehen Sie raus an die frische Luft. Wenn Sie müde werden, dann verlassen Sie kurz das Büro oder das Haus. Holen Sie sich eine Portion frische Luft und im besten Fall noch Sonne und Vitamin D. Idealerweise verbinden Sie den letzten Tipp damit und bewegen sich etwas. Danach kehren Sie besonders energiegeladen zurück.
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